4 būdai, kaip pagerinti žarnyno būklę ir tapti sveikesniam!
Publikuota: 2024-08-22 | Autorius: Julie Gunn
Sveikas žarnynas yra kur kas daugiau nei tik geras virškinimas – nepriklausomai nuo to, ar turime virškinimo problemų (pripažinkime, kad daugelis iš mūsų jų turi!), tyrimai rodo, kad rūpinimasis žarnyno sveikata iš tikrųjų gali pagerinti mūsų bendrą sveikatą ir savijautą. Sužinokite 4 būdus, kaip lengvai pagerinti žarnyno sveikatą!
Žarnynas yra tarsi sunkiai dirbanti mašina, kuri visą parą perdirba suvalgytą maistą, pasisavina visas organizmui reikalingas maistines medžiagas ir pašalina viską, kas lieka. Tačiau tuo viskas nesibaigia – toli gražu! Žarnyne yra apie 70 proc. imuninės sistemos ir žarnyno mikrobiomo s, kurie glaudžiai susiję su sveikata ir savijauta, todėl žarnyno sveikata yra svarbi! Tai kaip ją galite pagerinti?
1. Valgykite daugiau skaidulinių medžiagų
Maistinės skaidulos yra didžiausia dovana sveikam žarnynui, tačiau dėl šiais laikais suvartojamo greito maisto ir pusgaminių dauguma mūsų nevalgo jų pakankamai! Per dieną rekomenduojama suvartoti 30 g maistinių skaidulų, tačiau pasaulyje per dieną suvartojami tik maždaug 23 g, o daugelyje šalių – gerokai mažiau. Skaidulinės medžiagos naudingos dvejopai: jos stimuliuoja žarnyną ir treniruoja jį iš vidaus, kad virškinimo traktas būtų sveikas, taip pat maitina gerąsias žarnyno mikrobiomo bakterijas, kurios padeda palaikyti sveiką žarnyno aplinką.
Patarimas: stenkitės kasdien suvartoti daugiau skaidulinių medžiagų – valgykite daugiau daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų ir ankštinių augalų. Jei manote, kad negaunate pakankamai skaidulinių medžiagų, jų kiekį galite lengvai padidinti skaidulomis .
2. Gerkite daug vandens
Pakankamas vandens kiekis organizme yra labai svarbus žarnyno sveikatai! Svarbu, kad žarnynas reguliariai būtų drėkinamas, nes trūkstant vandens užkietėja viduriai, pučia pilvą ir jaučiamas diskomfortas.
Patarimas: stenkitės per dieną išgerti 8–10 stiklinių vandens ar kitų skysčių, įskaitant gėrimus, pagamintus iš vandens, pvz., kavą ir arbatą (bet ne saldžiuosius gėrimus, kurie prideda ne tik kalorijų). Jei valgote daug drėgno maisto, pavyzdžiui, jogurto, sultingų vaisių ir sriubos, taip pat galite juos įtraukti į bendrą per parą suvartojamų skysčių kiekį. Įsigykite praktišką vandens buteliuką , kurį galėtumėte nešiotis su savimi, kad visada po ranka turėtumėte vandens.
3. Valgykite įvairų ir sveiką maistą
Mitybos įvairovė labai svarbi sveikai žarnyno mikrobiomai – kuo įvairesnė mityba, tuo įvairesnė gerųjų žarnyno bakterijų sudėtis. Stenkitės vartoti kuo mažiau sočiųjų riebalų, cukraus ir alkoholio, valgykite įvairius sveikus, visaverčius maisto produktus, įskaitant fermentuotus.
Patarimas: pasistenkite išeiti iš įprastos mitybos ribų ir kiekvieną savaitę į savo mitybos racioną įtraukite bent po vieną naują maistingą produktą!
4. Treniruokite žarnyną
Visi fiziniai pratimai skatina žarnyno motoriką. Aerobikos pratimai padeda stimuliuoti žarnyną, nes suaktyvina kraujotaką, o jogos įkvėpti tempimo pratimai skatina judėjimą, „masažuodami“ žarnyną. Štai keletas mūsų mėgstamiausių paprastų pratimų sveikam žarnynui palaikyti.
Patarimas: stenkitės kasdien atlikti įvairių rūšių fizinę veiklą. Svarbus bet koks judėjimas!
Jei norite išsamiau susipažinti su žarnyno sveikata ir imunitetu, perskaitykite šį mūsų mitybos specialistės straipsnį .
Jei norite išsamiau susipažinti su žarnyno sveikata ir imunitetu, perskaitykite šį mūsų mitybos specialistės straipsnį .
