KODĖL KALCIS SVARBUS VISAIS AMŽIAUS TARPSNIAIS!
Galvodami apie kalcį ir kaulų sveikatą, neretai turime galvoje vyresnes nei 50 metų moteris, tačiau kalcis svarbus tiek vyrams, tiek moterims – nuo vaikystės, paauglystės iki pat brandaus amžiaus. Sužinokite, kodėl kalcis svarbus visada ir kaip užtikrinti, kad jūs ir jūsų artimieji jo gautumėte pakankamai.
Kalcis svarbus ne tik moterims, kurioms per penkiasdešimt, bet ir mums visiems. Sužinokite, kodėl jis toks reikšmingas, kada jis svarbiausias ir kaip užtikrinti, kad jo gautumėte pakankamai.
MŪSŲ KAULAI YRA MŪSŲ ORGANIZMO KALCIO ATSARGOS!
Jei kasdien nevartojame pakankamai kalcio minėtoms organizmo funkcijoms palaikyti, organizmas pasiima reikalingą kalcio kiekį iš kaulų, o su amžiumi prarandame gebėjimą atkurti prarastus mineralus, todėl vėliau gyvenime kaulai tampa vis trapesni. Taigi, kuo anksčiau pradėsime vartoti kalcio, tuo geriau!
KAULAI YRA GYVAS AUDINYS!
Ar žinojai, kad kaulai yra dinamiškas, gyvas audinys? Kaulai nuolat keičiasi – jaunystėje formuojasi visiškai naujas kaulas, o pažeistą ar seną kaulinį audinį organizmas pasisavina ir pakeičia nauju. Kol esame jauni, šis procesas yra labai subalansuotas, tačiau su amžiumi kaulų nykimas ima viršyti naujo kaulo formavimąsi.
GERIAUSI KALCIO ŠALTINIAI
Pieno produktai, pavyzdžiui, pienas, sūriai ir jogurtai, yra geriausi kalcio šaltiniai, o konservuotoje žuvyje su valgomais kaulais, pavyzdžiui, lašišose ir sardinėse, taip pat yra daug kalcio. Daržovėse, įskaitant lapinius bei gūžinius kopūstus ir brokolius, taip pat gausu kalcio, tačiau, norint gauti jo paros normą, reikia jų labai daug suvalgyti.
MUMS REIKIA VITAMINO D, KAD ĮSISAVINTUME KALCĮ!
Vitaminas D yra būtinas, kad organizmas įsisavintų ir panaudotų kalcį. Jūsų oda, veikiama saulės spindulių, jį gamina pati. Tačiau dėl klimato, kuriame mažai saulės šviesos ir dėl to, kad daug laiko praleidžiame uždarose patalpose, mūsų organizmas taip pat turi gauti vitamino D su maistu arba maisto papildais. Vitamino D galime gauti valgydami kiaušinius, riebias žuvis ir šiuo vitaminu pagerintus maisto produktus.
VAIKAMS REIKIA KALCIO, KAD JŲ KAULAI BŪTŲ STIPRŪS
Vaikai ir paaugliai greitai auga, o 90 % kaulų masės susidaro būtent vaikystėje ir paauglystėje. Todėl svarbu įsitikinti, kad vaikai ir paaugliai vartotų pakankamai kalcio, kuris padeda sukurti optimalų kaulų tankį šiuo spartaus augimo etapu, kad būtų užtikrinta optimali kaulų sveikata suaugus.
Rekomenduojama kalcio paros norma: 1–3 metų 450 mg, 4–10 metų 800 mg, 11–17 metų 1 150 mg(EFSA, 2015).
Jei nerimaujate, kad negaunate pakankamai kalcio su maistu, ypač jei negalite valgyti pieno produktų, galite papildyti jo kiekį multivitaminais, kuriuose yra kalcio ir vitamino D.
TANKIAUSI KAULAI BŪNA TREČIAJAME MŪSŲ GYVENIMO DEŠIMTMETYJE.
Didžiausia kaulų masė būna trečiojo gyvenimo dešimtmečio pradžioje – tuomet mūsų kaulai būna patys stipriausi ir tvirčiausi! Ketvirtajame dešimtmetyje kaulų formavimasis pradeda lėtėti – tuomet senos kaulų masės kaulų irimas gali pradėti viršyti naujos kaulų masės formavimąsi.
Rekomenduojama kalcio paros norma: paaugliams (18–24 metų) – 1000 mg, suaugusiesiems – 950 mg (EFSA, 2015).
Pasirūpinkite, kad kaulai būtų optimalaus tankio, kol galite, ir valgykite daug kalcio turinčio maisto, o prireikus papildomai vartokite multivitaminų arba kalcio papildų.
VALGYMAS UŽ DU! – KALCIS NĖŠTUMO IR ŽINDYMO LAIKOTARPIU
Nėštumo ir žindymo laikotarpiu dalis mamos suvartoto kalcio skiriama kūdikio kaulų ir dantų vystymuisi. Kūdikio poreikiai visada yra svarbiausi, todėl jei šiuo laikotarpiu ji nevartoja pakankamai kalcio ir kitų mikroelementų, jos organizmas paims tai, ko reikia jos ir kūdikio poreikiams patenkinti, iš jos kaulų.
Rekomenduojama kalcio paros norma: paaugliams (18–24 metų) – 1 000 mg, suaugusiesiems – 950 mg(EFSA, 2015).
Jei esate nėščia, planuojate nėštumą arba žindote ir nerimaujate, kad negaunate pakankamai kalcio, jo atsargas galite papildyti kalcio papildais, tačiau pirmiausia pasikonsultuokite su gydytoju, kad jaustumėtės užtikrintai.
KAULŲ TANKIO IŠSAUGOJIMAS PO PENKIASDEŠIMTIES
Kai mums sukanka maždaug 50 metų, mūsų kaulų masė pradeda mažėti, o moterims, prasidėjus menopauzei, šis mažėjimas yra dar spartesnis. Nors kaulų mineralų nykimas yra normali senėjimo proceso dalis, šį procesą įmanoma sulėtinti, jei kasdien gausite pakankamai kalcio!
Rekomenduojama kalcio paros norma – 950 mg(EFSA, 2015).
FIZINIS AKTYVUMAS PADEDA IŠLAIKYTI STIPRIUS IR SVEIKUS KAULUS!
Jėgos pratimai puikiai tinka kaulų sveikatai bet kuriame amžiuje! Savo svoriu apkraudami kaulus, skatiname kaulų augimą ir galime sulėtinti su amžiumi susijusį kaulų tankio mažėjimą. Taigi, įtraukite jėgos pratimus, kalcį ir vitaminą D į savo ir savo šeimos kasdienybę ir pasirūpinkite stipria ir sveika ateitimi!
LITERATŪRA:
EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies (NDA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. EFSA J. 2015;13(5):4101-83. doi: 10.2903/j.efsa.2015.4101.
