Kas yra Šiaurės dieta?
Šiaurės šalys garsėja savo grožiu, gamta, sveika gyvensena ir išskirtine šiaurės šalių dieta. Viena iš labiausiai aptarinėjamų pastarųjų metų dietų, įvertinta dėl neįtikėtinos naudos sveikatai.
Šiaurės šalių dieta – maistingas mitybos modelis, kuriame pabrėžiami vietoje auginami, sezoniniai, ekologiški ir tvariai auginami maisto šaltiniai, tuo pačiu ribojant perdirbtus maisto produktus, rafinuotą cukrų ir raudoną mėsą. Ši dieta apima geruosius riebalus, joje gausu vitaminų, mineralų ir fitonutrientų. Kadangi Šiaurės šalių dietoje daugiausia dėmesio skiriama augaliniams produktams, ji suteikia daug baltymų ir skaidulų, turi mažesnį cukraus, druskos ir sočiųjų riebalų kiekį, palyginti su vakarietiškąja dieta. Skaitykite toliau, kad sužinotumėte, kokius maisto produktus rekomenduoja Šiaurės šalių dieta ir kokią naudą jie teikia sveikatai.
Kokį maistą rekomenduojama vartoti?
Tam tikri produktai priklauso ar šiaurės dieta bus naudinga. Daugiausiai dėmesio skiriama natūraliai gaunamiems ir mažiau perdirbtiems/saldiems maisto produktams. Štai keletas specifinių maisto produktų, kurie reikalingi šiai dietai.
Uogos ir vaisiai
Nauda sveikatai: uogose yra daug vitaminų ir antioksidantų. Rinkitės skirtingų rūšių ir spalvų uogas, taip gausite įvairių antioksidantų.
Šiaurės šalyse randamos mėlynės, bruknės, raudonieji serbentai, gervuogės, avietės, laukinės braškės, paprastoji tekšė ir kadagio uogos – tai tik dalis!
Svarbu: į savo mitybos racioną įtraukite daug įvairių rūšių antioksidantų turinčių uogų.
Daržovės ir šakniagumbiai
Nauda sveikatai: įrodyta, kad valgant daugiau vaisių ir daržovių (600 g per dieną) sumažėja daugelio ligų, tokių kaip nutukimas ir galbūt vėžio rizika. Nors tai gali atrodyti daug (tiksliau - 7,5 porcijos!), daugiau daržovių reiškia daugiau skaidulų, padedančių stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir gausybę sveikų maistingų medžiagų, kurie apsaugo kūną.
Dėl trumpo sezono šakninės daržovės, tokios kaip morkos, pastarnokai, burokėliai, bulvės ir
kopūstai – įprasta šiaurės šalių mityboje, nes ilgomis žiemomis jos geriau išsilaiko.
Svarbu: įsitikinkite, kad jūsų dienos racione yra daug maistingų medžiagų turinčių ir sočių daržovių, kurias galite rasti vietoje, atsižvelgiant į sezoną.
Pilno grūdo produktai
Nauda sveikatai: nuo Knäckebröd (švediška traški duonelė iš rugių) iki Rugbrød (tamsi daniška ruginė duona) ir havregrynsgröt (klasikinė švediška košė iš avižų). Šiaurės dietos esmė – aukštos kokybės angliavandeniai, kuriuose gausu skaidulų. Rinkitės sudėtinius angliavandenius, kurie virškinami ilgiau, vietoje paprastųjų angliavandenių. Didelis skaidulų kiekis pamaitina geruosius žarnyno mikrobus, o grūdai, kurie lieka po virškinimo, yra gausūs vitaminų, mineralų ir antioksidantų. Skaidulos ir neapdoroti grūdai turi teigiamos naudos organizmui.
Išbandykite avižas, miežius ir rugius.
Svarbu: rinkitės viso grūdo miltus, duoną ar košes.
Ankštiniai produktai
Nauda sveikatai: pagrindinė Šiaurės šalių dietos esmė - valgyti aukštos kokybės liesą raudoną mėsą, tačiau stengtis įtraukti daugiau augalinės kilmės baltymų, kurie yra ne tik maistingi, bet ir tvarūs. Siekiant užtikrinti, kad baltymų lygis nesumažėtų ir būtų patenkinti mitybos poreikiai, rekomenduojama valgyti pupeles, žirnius ir lęšius. Ankštiniai augalai yra puikūs augalinės kilmės baltymų šaltiniai, juose yra daug maistingų medžiagų - B6, kalcis, cinkas, geležis ir riboflavinas. Be to didesnis skaidulų kiekis mityboje - naudingas žarnynui!
Šiaurės šalims būdinga: pupos, geltoni žirniai ir lęšiai.
Svarbu: jei įmanoma pakeiskite gyvulinės kilmės baltymus į augalinės kilmės baltymus – planeta ir kūnas jums padėkos.
Pienas
Nauda sveikatai: mažo riebumo pieno produktai yra svarbi Šiaurės šalių dietos dalis. Pienas - puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis ir suteikiantis daug būtinų vitaminų ir mineralų, įskaitant kalcį, kuris svarbus jūsų sveikatai. Fermentuoti pieno produktai, tokie kaip jogurtas, grietinė ir sūris, prisideda prie naudingų mikrobų veiklos, kurie padeda išlaikyti jūsų žarnyną ir kūną sveiką.
Svarbu: rinkitės vietinių ūkininkų išaugintus aukščiausios kokybės pieno produktus.
Riebi žuvis
Nauda sveikatai: šiaurės šalyse, kuriose gausu ežerų ir jūrų, jau tapusi tradicija – valgyti geros kokybės žuvį. Tiek liesa tiek riebi žuvis suteikia naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, riebalai, selenas, jodas, fosforas, kalis ir B grupės vitaminai. Riebioje žuvyje yra didelis kiekis omega 3 riebalų rūgščių, žinomų dėl apsauginių savybių ir teigiamo poveikio smegenims, akims ir širdžiai. Šiaurės šalių gyventojai reguliariai valgo, tokias žuvis kaip silkė, skumbrė, lašiša ir sardinė įvairiais būdais – nuo marinuotų iki rūkytų ar net fermentuotų.
Svarbu: į savo mitybą įtraukite liesą ir riebią žuvį, kad užtikrintumėte geros kokybės baltymų ir omega 3 riebalų kiekį.
Rapsų aliejus
Nauda sveikatai: pavasarį šiaurinėse šalyse pražįsta rapsų žiedai - auksiniai laukai užkloja vaizdingas žemes. Rapsų aliejus yra kilęs iš šiaurės šalių ir paprastai naudojamas salotoms ar padažams gaminti. Rapsų aliejuje yra mažai sočiųjų riebalų ir daug sveikų mononesočiųjų riebalų. Be to, jame yra omega-3 riebalų alfa-linoleno rūgšties (ALA), kuri padeda palaikyti smegenų veiklą.
Svarbu: naudokite augalinės kilmės aliejus, kuriuose gausu nesočiųjų riebalų.
Kokią papildomą naudą suteikia?
Kokia kita šiaurės šalių dietos nauda? Nedidelis poveikis aplinkai.
Dieta, kurioje propaguojama mažiau atliekų, skatina tvariau gaunamus ir vietoje pagamintus maisto produktus, padėdama apriboti transportavimą ir stiprių toksinų vartojimą. Du pagrindiniai privalumai - mums ir Motinai Žemei. Taip pat skatinama valgyti daugiau augalinės kilmės produktų ir mažiau raudonos mėsos, o tai savo ruožtu sumažina šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą į orą, atliekų patekimą į dirvožemį. Nesvarbu, kur gyvenate ar ką valgote, teigiami Šiaurės šalių dietos principai yra naudingi bet kokiam mitybos stiliui.
Atraskite „Wellness by Oriflame“ gaminius – įkvėptus šiaurės šalių mitybos.
Nuorodos:
World Health Organisation, 2018. What National And Subnational Interventions And Policies Based On Mediterranean And Nordic Diets Are Recommended Or Implemented In The WHO European Region, And Is There Evidence Of Effectiveness In Reducing Noncommunicable Diseases?.
Andersen, R., Biltoft-Jensen, A., Andersen, E., Ege, M., Christensen, T., Ygil, K., Thorsen, A., Damsgaard, C., Astrup, A., Michaelsen, K. and Tetens, I., 2015. Effects of school meals based on the New Nordic Diet on intake of signature foods: a randomised controlled trial. The OPUS School Meal Study. British Journal of Nutrition, 114(5), pp.772-779.
Corliss, J 2015, ‘The Nordic diet: Healthy eating with an eco-friendly bent’, Harvard Health Blog, Harvard Medical School Health Publications, viewed 10 October 2016, http://www.health.harvard.edu/blog/the-nordic-diet-healthy-fare-with-an-eco-friendly-bent-201511198673
Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Tetens I, Biltoft-Jensen A, Astrup A. Dietary composition and nutrient content of the New Nordic Diet. Public Health Nutrition. 2012;16(5):777-785.
Mithril C, Dragsted L, Meyer C, Blauert E, Holt M, Astrup A. Guidelines for the New Nordic Diet. Public Health Nutrition. 2012;15(10):1941-1947.
