Ar žinote, kas iš tikrųjų yra stresas?
Ar žinote, kas iš tikrųjų yra stresas?
Tai yra automatinis fizinis ir emocinis atsakas į iššūkius ar bet kokiai galimai grėsmei mūsų gerovei.
Prieš dešimt tūkstančių metų, žmogaus streso hormonų kiekis būdavo padidėjęs nes jis nuolatos buvo „kovos ar bėgimo“ režime. Šiais laikais šiuolaikinėje visuomenėje retai tenka kovoti fiziškai, kad išgyventumėme. Vis dėlto tie patys dalykai vis dar vyksta su jūsų kūnu, nesvarbu, ar jūs patiriate realią grėsmę, ar tiesiog susiduriate su kasdieniais psichiniais veiksniais, tokiais kaip:
• eismo spūstys,
• darbo terminai,
• ginčai su kolegomis ar partneriu,
• neapmokėtos sąskaitos ir kiti rūpesčiai.
Šie kasdieniniai dalykai gali lengvai priversti jus jaustis įtemptai. Deja, tai yra šiuolaikinio gyvenimo dalis.
Visi mes patiriame stresą savo gyvenime, tačiau, kaip jūs galite įsivaizduoti, stresas pats savaime nėra pavojingas - tai iš tikrųjų išgyvenimo mechanizmas. Tai atsigavimo ir streso valdymo trūkumas gali būti pavojingas.
STRESAS AR ATSIPALAIDAVIMAS
Dienos metu mūsų būsena nuolat keičiasi tarp atsipalaidavusios ir įtemptos. Laikinas ir vidutinio sunkumo stresas nėra blogas. Labai svarbu išlaikyti pozityvumą.
Jei mūsų streso lygis per mažas, galime jaustis vangūs ir prarasti motyvaciją. Jei jis per didelis ir užsitęsęs, tai gali sukelti sunkumus. Taigi, viskas priklauso nuo streso ir atsipalaidavimo pusiausvyros.
STRESO POVEIKIS
Daugelis iš mūsų patiria fizinį streso poveikį, kai mūsų raumenys įsitempia ir sutraukiame pečius, jaučiame galvos skausmą, pagreitėjusį kvėpavimą ar širdies ritmą. Šios reakcijos į stresą yra mūsų kūno būdas atkreipti dėmesį ir atlikti tam tikrus pakeitimus, kad sumažintume streso lygį.
Daugelis tyrimų rodo, kad lėtinis stresą susijęs su širdies ligomis, sumažėjusiu smegenų funkcionavimu, sutrikusia imunine funkcija, virškinimo trakto sutrikimais, pakitusia endokrinine sistema, depresija ir kt. Lėtinis stresas taip pat gali sukelti pavyzdžiui, emocinį persivalgymą (padidėjusį potraukį cukrui ir riebiam maistui, prisidedantį prie svorio augimo), rūkymą, padidėjusį alkoholio vartojimą, konfliktus šeimoje ir darbe ir kt. Štai kodėl taip svarbu kovoti su stresu, kol nepraradote savęs.
STRESO VALDYMAS
Nors stresas yra kasdienio šiuolaikinio gyvenimo dalis, kai kurie žmonės sugeba įveikti stresą daug lengviau nei kiti. Tiems, kuriems stresą įveikti yra sunkiau, rekomenduojame išmokti galingų streso valdymo būdų, kurie gali padėti susitvarkyti su kasdieniais dalykais, sukeliančiais stresą ir palaikyti gerą savijautą.
Rekomenduojame išbandyti vieną ar kelis iš žemiau pateiktų streso mažinimo būdų, kuriuos galima atlikti bet kur ir bet kada.
• Kelis kartus giliai įkvėpkite ir iškvėpkite ir kiekvienu įkvėpimu bandykite nuleisti pečius
• Norėdami atleisti įtampą, pasukite pečius į priekį ir atgal
• Ištieskite kaklą iš vienos pusės į kitą
• Prikiškite ausį prie peties palaikykite 10 sekundžių
• Atsipalaiduokite ir pakartokite kitoje pusėje
• Šypsokitės!
• Kai mes šypsomės, skruostų raumenys susitraukia, o tai signalizuoja smegenims, kad išsiskirtų cheminės medžiagos, padedančios mums atsipalaiduoti
• Praktikuokite sąmoningumą - sąmoningumas gali būti gera emocinės savijautos palaikymo technika.
Pasigilinkime į tai, kas yra sąmoningumas!
KAS YRA SĄMONINGUMAS?
Sąmoningumas - tai gebėjimas atkreipti dėmesį į tai, kas vyksta tiksliai dabar, BET, negalvojant apie tai. Ir dabar jūs tikriausiai galvojate: „Kaip aš turėčiau į ką nors atkreipti dėmesį negalvodamas?“ Na, galiu jus patikinti, kad jūs ne vienas.
Mes, žmonės, mėgstame mąstyti - tuo mes esame unikalūs gyvūnų pasaulyje. Bet mes turime išmokti, kaip kartais nemąstyti, o vietoj to tiesiog patirti. Vis tiek užteks laiko pagalvoti. Viskas yra apie pusiausvyrą tarp mąstymo ir patyrimo.
KAIP PRAKTIKUOTI SĄMONINGUMĄ?
Pažiūrėkite pavyzdį, kaip praktikuoti dėmesingumą!
Sportas yra puiku, tačiau jei sportuojame 15 valandų per dieną, galime pakenkti sau. Norint pasiekti geriausių rezultatų, svarbu subalansuoti aktyvumą ir poilsį, todėl būtinai turite skirti laiko poilsiui. Mąstymas yra protinis darbas. Galima sakyti, kad mes kasdien bėgame maratonus, kai mąstome skirtingai, pavyzdžiui: analizuojame, lyginame, vertiname, įsivaizduojame, numatome ir sprendžiame problemas. Tai leidžia mums pasiekti dalykus protu. Bet be tinkamo poilsio mes nebūsime sveiki!
Nuostabus sąmoningumo būdas yra pasivaikščiojimas gamtoje, negalvojimas, o tiesiog patyrimas.
GALVOJIMAS
Jei einate mišku ir galvojate apie ką nors kitą, pvz., Iššūkius darbe ar naujus įdomius ateities planus, jūs nepraktikuojate sąmoningumo, jūs galvojate.
PATYRIMAS
Taigi, kaip jūs galite „tik“ patirti? Na, kai išgyveni visus jausmus ir emocijas. Pastebite ir įvardinate, kokius garsus girdite, pavyzdžiui, paukščius, svirplius ir pučiantį vėją. Pastebite ir įvardinate, ką užuodžiate, pavyzdžiui, rudens lapus, pušis, gaivumą po lietaus ar naujų žiedų žydėjimą. Tiesiog pastebi, bet NE galvojate apie tai, ką šie kvapai priverčia galvoti, pavyzdžiui, apie jūsų vaikystę. Atkreipkite dėmesį ir įvardinate, kaip žemė po kojomis jaučiasi einant. Jei ji minkšta, kieta ar net puri. Gali būti nelengva visą dėmesį skirti tam ilgesnį laiką, ypač kai ką tik pradėjote praktikuoti. Bet viskas gerai. Nestresuokite. Pabandykite bent kelias minutes ir kitą kartą darykite tai ilgiau.
PAGRINDINĖ SĄMONINGUMO MEDITACIJA
Kitas praktikos būdas yra atlikti paprastą sąmoningumo meditaciją.
1. Atsisėskite patogioje pozicijoje
Užsimerkite, kad nejaustumėte papildomų trukdžių.
2. Susitelkite į kvėpavimą
Įkvepiant ir iškvepiant pro nosį ir iš burnos pajauskite tekančio oro ar pilvo pojūčius.
3. Atkreipkite dėmesį, kai jūsų mintys atsiskiria nuo jūsų kvėpavimo
Neišvengiamai jūsų dėmesys paliks kvapą ir nuklys į kitas vietas. Nesijaudinkite. Nereikia blokuoti ar pašalinti mąstymo.
Kai pastebite klajojančias mintis, švelniai atkreipkite dėmesį į kvėpavimą.
4. Būkite malonūs savo mintims
Gali būti, kad mintys nuolat klaidžioja - tai taip pat normalu.
Užuot kovoję su savo mintimis, praktikuokite į jas nereaguoti. Tiesiog sėdėkite, atkreipkite dėmesį ir sutikite, kad jos yra - viskas gerai.
Kad ir kaip sunku, grįžkite prie savo kvėpavimo vėl ir vėl.
Taip mes mokomės ir stipriname savo dėmesį.
5. Kai būsite pasirengę, švelniai pakelkite žvilgsnį
Jei akys užmerktos, atsimerkite.
Susitelkite į akimirką ir pastebėkite bet kokius aplinkos garsus.
Atkreipkite dėmesį, kaip jūsų kūnas jaučiasi dabar.
Atkreipkite dėmesį į savo mintis ir emocijas.
Tęskite savo kasdienę veiklą.
Norėdami pasiekti optimalių rezultatų, pabandykite medituoti kasdien 10-20 minučių. Nuosekli praktika yra svarbesnė už atskirų užsiėmimų trukmę. Jei jaučiatės labai nepatogiai atlikdami praktiką, nevaržykite savęs, bet išbandykite kitokią sąmoningumo mankštą.
SĄMONINGUMAS KASDIENINIAME GYVENIME
Gali būti lengviau pasakyti negu padaryti, ypač kai jaučiatės įsitempę ir jūsų protas neveikia. Štai kodėl puiku, kai iš tikrųjų galite pasirinkti bet kurią užduotį ar akimirką, kad kasdieniniame gyvenime atliktumėte sąmoningumo pratimus, pavyzdžiui:
-
Vaikščiojimas ar mankšta
-
Dušas ar vonia
-
Žaidimas su vaikais
-
Laiko leidimas su draugais, šeima ar gyvūnais
-
Muzikos klausymasis
-
Savęs lepinimas grožio procedūromis
-
Valgymas
Sąmoningumą įtraukti į kasdienį gyvenimą yra paprasta, smagu, nereikalauja papildomų laiko sąnaudų ir duoda puikių rezultatų praktikuojant kasdien.
SĄMONINGAS VALGYMAS
Ar kada nors atsidūrėte prie televizoriaus su daugybe užkandžių šalia savęs ir staiga dubenėlis jau tuščias? Kaip tai galėjo atsitikti? Na, nutiko tai, kad jūs nesąmoningai valgėte ir jums netgi nebuvo skanu. Tai yra nesąmoningas valgymas. Kita vertus, sąmoningas valgymas yra susijęs su sąmoningumu. Kai valgote sąmoningai, sulėtinate tempą ir atkreipiate dėmesį į valgomą maistą bei skanaujate kiekvieną kąsnį.
Sąmoningas valgymas:
1. Valgykite sveiką maistingą maistą, kuris leidžia jaustis gerai.
2. Valgykite, patirkite malonumą ir vertinkite maisto savybes, kurios sukelia mūsų skonio, kvapo, tekstūros ir išvaizdos pojūčius.
3. Valgykite nejausdami kaltės ir nerimo dėl maisto. Turime dirbti priimdami savo kūną tokį, koks jis yra, priimdami maisto poreikius bei emocijas, susijusias su maistu ir valgymo įpročiais.
4. Valgykite jaučiant fizinį alkį. Pasinaudokite savo alkiu ir sotumu vadovaudamiesi maisto pasirinkimu.
5. Valgykite lėtai ir nesiblaškydami, kad tikrai paragautumėte maisto.
6. Valgykite, kol būsite patenkinti.
Iš tikrųjų yra keli sąmoningo valgymo privalumai. Jūs patiriate mažiau streso, padidinate savo supratimą, geriau reguliuojate apetitą ir mažiau persivalgote. Kitaip tariant, sąmoningas valgymas yra labai efektyvus, kai norite numesti arba išlaikyti svorį.
Taigi kaip pradėti valgyti sąmoningai?
PRADĖKITE MAŽAIS ŽINGSNELIAIS
Įgyvendinimas gali atrodyti bauginantis, kai gyvenate užimtą gyvenimo būdą ir vos turite laiko prisėsti pavalgyti. Pradėkite nuo vieno valgio per dieną ar net nuo vieno valgio per savaitę. Maži žingsniai iš tikrųjų daro įtaką ir gali nulemti viso gyvenimo įpročius. Sutelkite dėmesį į procesą, jis išlaikys motyvaciją ir įsitraukimą.
SULĖTINKITE TEMPĄ
Atsisėskite prie stalo ir neskubėdami valgykite ir mėgaukitės maistu. Padėkite šakutę tarp kąsnių arba valgykite nedominuojančia ranka ar lazdelėmis (jei nesate įpratę), kad sulėtintumėte tempą. Paimkite mažus kąsnelius ir įsitikinkite, kad tinkamai sukramtėte maistą - tai taip pat padės suvirškinti.
PAŠALINKITE TRUKDŽIUS
Išjunkite televizorius ir telefonus, visiškai sutelkite dėmesį į maistą, esantį prieš jus. Sėdėkite vienas, nevalgykite su bendradarbiu, draugu ar šeimos nariu. Tai „laikas jums“.
PASITELKITE SAVO JAUSMAIS
Pasinaudokite visais savo pojūčiais, kad patirtumėte valgymo malonumą.
Susitelkite į tai, kaip atrodo jūsų maistas: kokias spalvas matote? Kokias figūras matote? Ar iš jūsų lėkštės sklinda garai? Kuo kvepia maistas? Ar galite atpažinti kokius nors prieskonius? Kokia yra maisto struktūra? Uždėkite ranką ant lėkštės, ar ji šilta? Arba šalta? Kai dedate maistą į burną, kokia yra tekstūra? Temperatūra? Kai įkandate, ar sunku, kramtoma, sultinga? Koks garsas, kai atkandate? Ar jis skleidžia traškų garsą? Koks skonis? Ar jis saldus, rūgštus, kartus, sūrus? Kokie skoniai labiausiai išsiskiria? Pavadinkite skonius, kad sutelktumėte dėmesį.
MĖGAUKITĖS MAISTU
Paragaukite kiekvieno kąsnio ar gėrimo. Mėgaukitės skonio ir tekstūros patirtimi.
VALGYKITE, KAI ESATE ALKANI
Klausykite, ką jums sako jūsų kūnas:
• Jei esate alkanas - valgykite.
• Jei esate sotus - nustokite valgyti.
Valgio metu ne tik pripildykite lėkštę iš įpročio, skirkite laiko patikrinti, ar jau esate sotus.
Jei norite valgyti, tikrai pagalvokite apie tai - jei tai yra fizinis alkis, tada valgykite, jei esate ištroškęs - gerkite ar tiesiog nuobodžiaujate - darykite ką nors kita, kad jūsų mintys nevalgytų, pavyzdžiui, eikite pasivaikščioti .
Vaikai puikiai sugeba sutelkti dėmesį į vieną dalyką vienu metu. Valgydami pyragą, jie valgo tik pyragą ir atkreipia dėmesį tik į tai - niekas daugiau nesvarbu. Taigi, gera idėja būti panašesniu į vaiką ir visą dėmesį skirti maistui.
SĄMONINGUMO PRANAŠUMAI
Reguliariai praktikuojant sąmoningumą, galima gauti daug naudingų rezultatų, neatsižvelgiant į tai, kokio tipo sąmoningumą praktikuojate. Tai gali būti meditacija arba jūsų kasdienio gyvenimo dalis. Privalumai yra sumažėjęs stresas, sumažėjęs nerimas ir depresija, padidėjęs dėmesys, pagerėjęs miegas ir sumažėjęs besaikis valgymas bei emocinis valgymas. Nuostabu, tiesa?
SKIRKITE LAIKO!
Sąmoningumas ir sąmoningas valgymas nėra lengvas dalykas, o senus įpročius ir mityba pakeisti gali būti sunku. Išmokti įsiklausyti į savo kūną reikia laiko, tai nuolatinis procesas, kuriam reikia sąmoningo darbo.
