Imuninės sistemos ląstelių yra visuose kūno audiniuose, todėl paprastai netenka ilgai laukti, kol svetimkūnis susidurs su šiais organizmo saugais. Imuninė sistema labai sudėtinga, todėl jos atsparumas priklauso nuo daugybės veiksnių. Pavyzdžiui, imunitetas silpsta senstant.
Imuniteto stiprinimas skamba patraukliai, bet kaip jį stiprinti? Mokslininkai šį klausimą vis dar sprendžia. Žinoma tik tai, kad imuninei sistemai veikti tvarkingai reikia pusiausvyros ir harmonijos. Todėl norint stiprinti imuninę sistemą reikia laikytis bendrų sveikos gyvensenos principų. Štai kelios pagalbos imunitetui idėjos:
• Valgyti daug vaisių ir daržovių
• Rūpintis žarnyno mikrobiomo sveikata
• Palaikyti tinkamą svorį
• Dažnai judėti
• Gerai išsimiegoti
• Vengti streso
• Saugotis infekcijos
Valgyti daug vaisių ir daržovių
Turbūt girdėjote, kad kasdien reiktų suvalgyti bent 5 porcijas vaisių ir daržovių. Bet ar žinote, kodėl?
Vaisiuose ir daržovėse yra daugybė sveikatai vertingų medžiagų: vitaminų, mineralų, fitonutrientų bei maistinių skaidulų.
Patartina valgyti kuo įvairesnių spalvų vaisius ir daržoves – išbandykite visas vaivorykštės spalvas! Kiekviena spalva reiškia skirtingų rūšių fitonutrientus, kurie teigiamai veikia sveikatą. [1]
Fitonutrientai
Pažvelkite į šiuos fitonutrienus:
Violetinėse ar mėlynose vynuogėse, mėlynėse, juoduosiuose serbentuose, gervuogėse ir pan.:
• Fenolikai
• Antocianidinai
• Flavonoidai
Oranžiniuose ar raudonuose apelsinuose, morkose, paprikose ir pan.
• Kapsaicinas
• Karotinoidai
• Hesperidinas
Geltonosiose ciberžolėse, baltuosiuose česnakuose ir pan.:
• Kurkuminas
• Alicinas
Žaliuose špinatuose, brokoliuose, lapiniuose kopūstuose, smidruose ir pan.:
• Gliukozinolatai
• Liuteinas
• Zeaksantinas
Kuo konkrečiai naudingos šios medžiagos? Jos veikia kaip antioksidantai ir slopina uždegimą organizme. Antioksidantai neutralizuoja laisvuosius radikalus ir taip saugo mūsų kūnus nuo oksidacinio streso.
Jis kenkia kūno ląstelėms ir apkrauna imuninę sistemą darbu, kurio galima būtų išvengti. Oksidacinį stresą kelia organizme susikaupę laisvieji radikalai. Laisvieji radikalai yra natūralūs šalutiniai produktai, atsirandantys dėl įvairių mūsų organizmo ląstelėse vykstančių cheminių reakcijų. Dėl sveikatai nepalankaus elgesio, pavyzdžiui, besaikio deginimosi, rūkymo ir alkoholio vartojimo, kepto ar apdegusio maisto valgymo laisvųjų radikalų organizme padaugėja.
Taip pat labai svarbu valgyti daug vaisių, uogų ir daržovių – taip gaunama sveikatai vertingų fitonutrientų, kurie malšina oksidacinį stresą.
Vitaminai ir mineralai
Europos maisto saugos tarnybos (EMST) duomenimis, normaliai imuninės sistemos funkcijai reikalingi šie vitaminai ir mineralai:
• Vitaminas A
• Vitaminas B6
• Folio rūgštis
• Vitaminas B12
• Vitaminas C
• Vitaminas D
• Geležis
• Cinkas
• Varis
• Selenas
Taip pat EMST teigia, kad nuo oksidacinio streso ląsteles padeda apsaugoti šie vitaminai ir mineralai:
• Vitaminas C
• Vitaminas E
• Riboflavinas (B2)
• Cinkas
• Manganas
• Selenas
Maisto papildai
Maisto papildai sveikos mitybos nepakeis, bet gali padėti palaikyti reikiamą tam tikrų antioksidacinį poveikį turinčių maistinių medžiagų (fitonutrientų, vitaminų ir mineralų) kiekį organizme, kai patiriame daug įtampos arba jaučiamės nuvargę. Nevalgant pakankamai vaisių ir daržovių, mitybą galima papildyti antioksidacinį poveikį turinčiais fitonutrinais, vitaminais ir mineralais.
Įrodyta, kad antioksidantų papildai gali panaikinti įvairius su amžiumi susijusius imuninės sistemos trūkumus [2], todėl padidėja imunitetą stiprinančių baltųjų kraujo kūnelių lygis, sustiprėja imuninis atsakas ir slopinamas uždegimas.
Žarnyno mikrobioma
Imuninių ląstelių randama visuose kūno audiniuose, tačiau 70 proc. jų yra žarnyne. Taigi sveikas žarnynas yra viena iš pirmųjų imuninės sistemos gynybos linijų.
Rūpinantis savo žarnyno sveikata būtina maitintis produktais, kuriuose gausu maistinių skaidulų, ypač prebiotinių skaidulų.
Prebiotinės skaidulos yra tirpių (gelinių) virškinamų maistinių skaidulų tipas. Geriausiai ištirtos prebiotinės skaidulos yra inulinas ir FOS (fruktooligosacharidai), kurių natūraliai galima rasti cikorijų šaknyse, artišokuose, česnakuose, poruose, svogūnuose, bananuose ir kt. Prebiotikai ne tik pagerina virškinimą,bet ir teigiamai veikia imunitetą.[3]
Palaikyti tinkamą svorį
Yra reikšmingų įrodymų, kad antsvoris ar nutukimas neigiamai veikia imuninę funkciją ir organizmo apsaugą.[4] Nutukimas taip pat pablogina imuninį atsaką į gripą ir į skiepus nuo gripo. Palyginti su skiepytais nenutukusiais suaugusiaisiais, skiepyti nutukę suaugusieji patiria dvigubai didesnę gripo ar į gripą panašios ligos riziką.[5] Taigi labai svarbu stengtis palaikyti tinkamą svorį.
Stengiantis palaikyti tinkamą svorį siūlytina, kad pusėje lėkštės būtų pridėta maistingų vaisių ir daržovių, o kitoje pusėje – kito maisto. Taip suvartosite daugiau antioksidantų ir gausite mažiau kalorijų. Vaisiai ir daržovės ne tik suteikia daug maistinių medžiagų, bet ir turi mažai kalorijų; šiuos produktus reikia daugiau kramtyti ir skrandyje jie užima gana daug vietos, todėl greičiau pajuntamas sotumas.
Dažnai judėti
Mokslo žurnale „American Journal of Clinical Nutrition“[6] paskelbtame straipsnyje rašoma, kad reguliari mankšta mažina oksidacinio streso lygį. Taip yra todėl, kad reguliarūs fiziniai pratimai stiprina antioksidacinę apsaugą.
Tyrimas taip pat parodė, kad mažai judant galima sulaukti priešingo rezultato – oksidacinis stresas gali padidėti. Jeigu mankštiniesi tik retkarčiais, kūnas nespės priprasti prie padidėjusio fizinio krūvio ir imunitetas galbūt net nusilps. Kuo dažniau judėsi, tuo geriau organizmas gebės apsisaugoti nuo laisvųjų radikalų.
Gerai išsimiegoti
Kad imuninė sistemą veiktų kuo efektyviau, miegoti būtina. Miegas, visų pirma, skatina T ląstelių gamybą. T ląstelės yra baltieji kraujo kūneliai. Jie labai svarbūs imuninės sistemos reakcijai į virusus. Juos svarbu aktyvuoti, kad kūnas gebėtų susidoroti su įsibrovėliais. T ląstelės puola ir sunaikina virusus nešančias ląsteles. Kitaip tariant, vienas iš geriausių būdų sustiprinti imunitetą ir apsiginti nuo virusų bei ligų yra nuolat gerai išsimiegoti naktį.[7]
Vengti streso
Nors įtampa yra normali gyvenimo dalis, stiprus ir ilgai besitęsiantis stresas tikrai kenkia ir fizinei, ir psichinei gerovei. Žinome, kad patiriant streso išsiskiria hormonas kortizolis, kuris slopina imuninės sistemos veiklą.[8] Tai padidina jautrumą peršalimui ir kitoms ligoms.
Visų streso šaltinių neišvengsime. Net neverta stengtis, nes mažomis dozėmis įtampa gali būti naudinga, pvz., padeda susikaupti. Tačiau galime išmokti į stresą keliančius veiksnius reaguoti sveikiau.
Paprastai kūną galima paskatinti atsipalaiduoti giliai kvėpuojant. Giliai įkvėpus, pro nosį patekęs oras visiškai užpildo plaučius, o pilvo apačia pakyla. Taip kūnas gauna daug deguonies ir iš jo gerai pasišalina anglies dvideginis. Turbūt nieko nenustebins faktas, kad gilus kvėpavimas sulėtina širdies plakimą ir stabilizuoja kraujo spaudimą.
Saugotis infekcijų
Net gyvenant sveikai ir džiaugiantis gerai veikiančia imunine sistema, svarbu žinoti, kaip apsisaugoti nuo infekcijų.
Daugelis infekcijų plinta per kontaktą rankomis – taip kyla grėsmė užsikrėsti ir užkrėsti kitus. Jeigu dažnai plausi rankas muilu ir šiltu vandeniu, infekcijos išvengti greičiausiai pavyks. Visada gerai išsimuiluokite ir nepamirškite nuplauti tarpupirščių, rankos viršutinės dalies bei aplink nykštį. Jei muilo ir vandens netoliese nėra, rankas galima dezinfekuoti skysčiu, kuriame yra bent 60 proc. alkoholio.
Kosint ir čiaudint pasklinda lašeliai, kuriuose yra infekcijos sukėlėjų. Prisidengus alkūnės linkiu ar rankove, infekcija aplinkoje nesklis ir nepateks aplinkiniams ant rankų.[9]
Kaip gali padėti Wellness by Oriflame?
Niekada nevėlu pradėti rūpintis savo sveikata. Wellness by Oriflame gaminiai padės tau palaikyti sveiką gyvenimo būdą. Mūsų maisto produktai ir papildai įvairios mitybos nepakeis, tik gali ją papildyti ir užtikrinti pakankamą reikalingų maistinių medžiagų kiekį organizme.
Šiuos produktus svarbu vartoti reguliariai – tik tada jie bus veiksmingi. Reguliariai vartojant maisto papildų galima užpildyti mitybos spragas ir įsitikinti, kad organizmas gautų viską, ko jam reikia sklandžiai funkcionuoti, net jeigu maitinamasi ir netobulai.
Mūsų produktai nėra vaistai, jie neturi farmakologinio, imunologinio ar metabolinio poveikio. Todėl jie neskirti ligoms gydyti ar fiziologinėms funkcijoms modifikuoti.
Mūsų produktai, galintys padėti palaikyti imuninę sistemą:
Multivitaminai ir mineralai (vyrams ir moterims)
Gausu vitaminų ir mineralų, reikalingų normaliai imuninės sistemos veiklai.
Astaksantinas ir mėlynių ekstraktas
Gausu natūralaus karotenoido astaksantino, kurio struktūra, palyginti su kitais antioksidantais, unikali. Ji gali apjuosti visą ląstelės membraną ir užtikrinti apsaugą iš vidaus.
Produktą dar pagerinome mėlynėmis iš Švedijos miškų bei vitaminais C ir E. Šis galingų antioksidantų derinys saugo sveikatą ir apsaugo organizmo ląsteles nuo kenksmingo oksidacinio streso.
Neperdozuokite
Žinote tą posakį „kuo daugiau, tuo geriau“? Deja, mūsų produktams jis NETINKA. Svarbu, kad laikytumėtės rekomenduojamų dozių. Perdozuoti pavojinga – papildas gali turėti priešingą poveikį, nei norėta, ir netgi tapti žalingas. Taigi, gerti reikia tik tiek, kiek reikia (kaip nurodyta ant pakuotės). Švedijoje tokį kiekį vadiname lagom.
BŪKITE SVEIKI IR LAIMINGI!
[1] Rui H.L. Dietary Bioactive Compounds and Their Health Implications. Journal of Food Science, T. 78, S1, 2013 m.
[2] Knight JA. ir kt. Review: Free radicals, antioxidants, and the immune system. Annals of clinical and laboratory science. 2000.
[3] Rastall RA. ir kt. Modulation of the microbial ecology of the human colon by probiotics, prebiotics and synbiotics to enhance human health: an overview of enabling science and potential applications. FEMS Microbiology Ecology. 2005.
[4] Milner JJ. ir kt. The impact of obesity on the immune response to infection. The Proceedings of the Nutrition Society. 2012.
[5] Green WD. ir kt. Obesity Impairs the Adaptive Immune Response to Influenza Virus. Annals of the American Thoracic Society. 2017.
[6] Clarkson PM. ir kt. Antioxidants: what role do they play in physical activity and health? The American Journal of Clinical Nutrition, 72 tomas, Nr. 2, 2000 m. rugpjūtis
[7] Benedict. C. ir kt. Sleep enhances serum interleukin-7 concentrations in humans. Brain Behavior and Immunity. 2007 m. lapkričio 21 d.(8):1058–62. El. publikacija 2007 m. gegužės 23 d.
[8] Segerstrom. S. C. ir kt. Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychol Bull. 2004.
[9] Švedijos visuomenės sveikatos agentūra. Skydda dig och andra från smittspridning. www.folhalsomyndigheten.se. 2020.
