1. SVETAINĖS JOGA
Tikslinės zonos: pečiai, rankos, nugara ir kūno centras
Jogai puikiai žino kaip atrodo žemyn žiūrinčio šuns poza. Šiam pratimui atlikti atsiklaupkite ir atsiremkite delnais į grindis. Kelkite kelius aukštyn ir stumkite šlaunis atgal, stenkitės kulnus prispausti prie grindų ir pilnai ištiesti kojas ties keliais. Delnais ir padais spauskite grindis. Jūsų kūnas turi atrodyti tarsi apversta raidė V. Tokioje padėtyje išbūkite tiek, kiek pajėgiate. Pasiilsėkite atsiklaupę ant kelių. Pakartokite.
2. ĮTŪPSTAI KORIDORIUJE
Tikslinės zonos: kojos, sėdmenys, presas ir nugara
Kilstelėkite krūtinę, smakrą laikykite kiek aukščiau ir įtempkite pilvo raumenis. Kaire koja ženkite platų žingsnį pirmyn. Tūpkite taip, kad kairė pėda būtų tiesioje linijoje kojos atžvilgiu, o dešinė koja sudarytų 90 laipsnių kampą. Grįžkite į stovimą pozą ir pakartokite tą patį su dešine koja. Kaitaliokite tai vieną, tai kitą koją.
3. BICEPSŲ TVIRTINIMAS VIRTUVĖJE
Tikslinės zonos: rankos, pečiai ir nugara
Jei neturite namuose svarelių, griebkite po 1 kg svorio cukraus ar miltų pakelį į kiekvieną ranką! Kojas laikykite pečių plotyje, rankas nuleiskite žemyn delnais į viršų. Lenkite rankas į viršų iki pat pačių. Kartokite.
4. PRITŪPIMAI SU KĖDE
Tikslinės zonos: rankos, krūtinė ir nugara
Atsisėkite ant tvirtos kėdės kraštelio, pėdas suglauskite ir tvirtai prispauskite prie grindų. Ties šlaunimis delnais įsikibkite į kėdės kraštą. Lenkite rankas kol alkūnės sudarys 90 laipsnių kampą ir leiskite visą kūną grindų link. Tuomet vėl tieskite rankas ir grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite.
5. PRATIMAS PRIE ATRAMOS
Tikslinės zonos: sėdmenys, kojos, pėdos ir pilvas
Atsistokite prieš ką nors, kas būtų jūsų klubų aukštyje – kriauklė ar virtuvės darbastalias puikiai tinka. Pasukite pėdas 45 laipsnių kampu, kulnus laikykite prispaustus vieną prie kito, rankas laikykite atpalaiduotas ant pasirinkto paviršiaus. Stovėkite tiesiai, įtempkite pilvo raumenis. Tuomet tūpkite, lenkite kelius, kulnus kelkite taip, kad pėda remtųsi tik į pagalvėles (pirmoji baleto pozicija dar vadinama plié), tarp kulnų ir dubens turėtų atsirasti rombo formos tarpas. Ištieskite kojas ir nuleiskite kulnus. Pakartokite.
6. KOJŲ KILNOJIMAS
Tikslinė zona: pilvo presas
Atsigulkite ant nugaros ant grindų, pakelkite kojas, kad jos būtų tiesioje linijoje virš jūsų klubų. Vos vos sulenkite kelius. Įtempkite raumenis laikančius stuburą ir lėtai leiskite kojas žemyn, bet nepadėkite jų ant grindų. Tuomet vėl kelkite jas į viršų – pasistenkite kad apatinė nugaros dalis visuomet būtų tvirtai prispausta prie grindų! Pakartokite.
7. LENTOS PRATIMAS
Tikslinės zonos: kojos, pilvo presas, krūtinė, viršutinė rankų dalis
Atsigulkite ant pilvo ant grindų. Pakelkite savo kūną ant sulenktų alkūnių, pėdos turi remtis į grindis ties pėdų pagalvėlėmis. Įsitikinkite, kad jūsų alkūnės yra tiesiai po pečiais. Kūnas turi būti tiesus ir įtemptas. Tokioje pozoje pasistenkite išsilaikyti tiek, kiek tik pajėgsite.
