Pakalbėkime apie gerą savijautą – kas yra kas?

Kai kalbame apie sveikatą, labai svarbu mokslinius terminus pateikti suprantama kalba. Mūsų kūnai nesugeba pasigaminti reikalingų vitaminų, mineralų ir riebiųjų rūgščių, todėl itin svarbu šias medžiagas gauti kartu su kasdieniu maistu. Su kokiu ir kodėl? Mūsų išsamus gidas padės tau sveikai pasirinkti.

VITAMINŲ GIDAS

Vitaminas A. Tau reikia vitamino A sveikai odai, regai, organizmo imuninei sistema bei augimui. Mūsų kūnai paverčia beta karotiną (raudonai oranžinį pigmentą randamą daržovėse ir vaisiuose) į tokį vitamino A kiekį, kokio mums reikia, todėl nėra reikalo nerimauti dėl šio elemento perdozavimo.

Valgyk
: lapines žalias daržoves, morkas, abrikosus, pieno produktus, kiaušinius ir žuvį.


Vitaminas B. Yra pripažinti 8 B grupės vitaminai, atsakingi už sveiką medžiagų apykaitą, nervų ir raumenų funkciją bei ląstelių dalijimąsi. Šis vitaminas yra labai jautrus apdorojimui, štai kodėl žmonės, dažnai valgantys perdirbtus maisto produktus, dažnai jo stokoja.

Valgyk: žalias daržoves ir vaisius, riešutus, pilno grūdo produktus (pavyzdžiui, rudieji ryžiai ar viso grūdo kvietiniai makaronai), kiaušinius, mėsą ir žuvį.
 

Vitaminas C. Dauguma žmonių yra puikiai susipažinę su vitaminu C. Šis galingas antioksidantas atlieka pagrindinį vaidmenį gaminant kolageną jungiamuosiuose audiniuose, todėl jis tiesiog būtinas sveikai odai, dantims, kaulams ir kraujagyslėms. Be to, jis padeda tau įsisavinti geležį iš maisto produktų.

Valgyk: vaisius, uogas, kopūstus ir šakniavaisius


Vitaminas D. Svarbiausias vitamino D šaltinis yra saulė. Sakoma, kad 30-ies minučių pasivaikščiojimas dieną prilygsta 10-čiai stiklinių pieno! Vitaminas D tau reikalingas kalciui įsisavinti,  stipriai imuninei sistemai bei normaliai raumenų funkcijai palaikyti. Šio vitamino trūkumas gali sukelti kaulų ligas, todėl labai svarbu, kad gautumei jo pakankamai.

Valgyk: riebią žuvį ir kiaušinių trynius.


Vitaminas E. Vitaminas E yra antioksidantas apsaugantis organizmo ląsteles nuo laisvųjų radikalų, žalojančių sveikas ląsteles. Jis veikia ranka rankon su vitaminu C.

Valgyk: riešutus, pupeles, kiaušinius, žalumynus ir javus.


Vitaminas K. Vitaminas K yra reikalingas kraujo ląstelių bei kaulų atstatymui. Bakterijos, esančios tavo žarnyne, jo pasigamina natūraliai, tačiau turėtumei jo gauti papildomai kartu su maistu.

Valgyk: tamsiai žalias lapines daržoves (brokolius, špinatus ir briuselinius kopūstus).


 

MINERALŲ GIDAS


Kalcis. Kalcis būtinas sveikiems kaulams, dantims ir audiniams. Jis reguliuoja raumenų bei nervų funkciją ir yra labai svarbus kraujo krešėjimui.

Valgyk: žalias lapines daržoves, migdolo riešutus, pupas, vaisius bei pieno produktus.


Magnis. Magnis dalyvauja daugiau nei 300 pagrindinių mūsų kūno medžiagų apykaitos reakcijų, įskaitant energijos gamybą, normalią širdies funkciją ir raumenų susitraukimą. Paprastai žmonėms šio mineralo trūksta, su maisto jo pasisavinama nepakankamai.

Valgyk: žalias lapines daržoves, riešutus (anakardžius ir migdolus), sėklas bei pilno grūdo gaminius.


Selenas. 

Selenas padeda susidaryti fermentams, kurie užkertą kelią žalingų laisvųjų radikalų poveikiui. Jei negauni pakankamai seleno, tavo imuninė sistema ir širdies funkcija ima silpti.

Valgyk: grūdus, riešutus, grybus ir žuvį.

 

Cinkas. 

Cinkas yra būtinas sveikai funkcionuojančiais imuninei sistemai. Jis padeda tavo organizmui išgydyti žaizdas, suskaidyti angliavandenius, kurti stiprią odą bei palaiko regos, klausos bei skonio receptorių funkcionavimą.

Valgyk: sėklas (sezamo, saulėgrąžų ar moliūgo), riešutus, mėsą, lęšius ir grybus. 



Jodas. Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų komponentas, kurie reguliuoja medžiagų apykaitą, augimą ir vystymąsi bei reprodukcinę funkciją. Jodo trūkumas gali sukelti psichikos sutrikimų.

Valgyk: druską, jūros dumblius, jūros gėrybes, pupeles, bulves, pieno produktus ir kiaušinius.



Varis. Varis yra būtinas sveikai centrinei nervų sistemai, energijos ir melanino gamybai. Jo taip pat reikia, kad susidarytų kolagenas ir elastinas odoje bei sveikiems širdies, kraujo ir kaulų jungiamiesiems audiniams palaikyti.

Valgyk: pupeles, riešutus, sėklas, grūdus ir grybus.


Geležis. Geležis yra reikalinga mūsų raudonųjų kraujo kūnelių detoksikacijai bei deguonies pernešimui po visą organizmą. Trūkstant geležies yra rizika susirgti  mažakraujystės.

Valgyk: lęšius, pupeles, braškes ir raudoną mėsą.

 

IR RIEBALŲ RŪGŠTYS ...

 

Omega-3. Kaip ir vitaminų, organizmas negali pats pasigaminti Omega-3, todėl tau reikia gauti jų kartu su maistu ar papildų pavidalu. Omega-3 mažina uždegimą, kas gali padėti sumažinti širdies ligų, vėžio ir artrito riziką. Jis taip pat palaiko smegenų ir akių funkcijas.

Valgyk: riebią žuvį (skumbrę, upėtakį ir lašišą), linų sėmenis, graikinius riešutus, Omega-3 papildus.



Teksto autorė: Nuotraukos: Shutterstock