Mankšta apibrėžiama kaip bet koks judesys, priverčiantis dirbti raumenis ir reikalaujantis, kad jūsų kūnas degintų kalorijas.
Fizinis aktyvumas ir mankšta gali turėti tiesioginės ir ilgalaikės naudos jūsų sveikatai. Svarbiausia, kad reguliarūs užsiėmimai gali pagerinti jūsų gyvenimo kokybę.
ReKOMENDACIJOS
Norint, kad kūnas išliktų sveikas, reikia judėti kiekvieną dieną. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja 18–64 metų suaugusiesiems per dieną bent 30 minučių atlikti vidutinio intensyvumo fizinę veiklą. Tai gali būti vaikščiojimas ar važiavimas dviračiu, profesinė veikla, t.y. darbas, namų ruošos darbai, žaidimai, sportas ar kasdieninė mankšta.
IŠSAMESNĖS REKOMENDACIJOS:
1. 18–64 metų suaugusieji visą savaitę turėtų atlikti bent 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinę treniruotę arba visą savaitę atlikti bent 75 minutes intensyvaus fizinio aktyvumo treniruotę arba lygiavertį vidutinio ir intensyvaus intensyvumo treniruotės derinį.
2. Aerobinė veikla turėtų būti atliekama mažiausiai 10 minučių.
3. Norėdami gauti papildomos naudos sveikatai, suaugusieji turėtų padidinti vidutinio intensyvumo fizinį aktyvumą iki 300 minučių per savaitę arba užsiimti 150 minučių intensyvia fizine veikla per savaitę arba lygiavertį vidutinio ir stipraus intensyvumo treniruotės derinį.
4. Raumenų stiprinimo veikla turėtų būti atliekama įtraukiant pagrindines raumenų grupes, 2 ar daugiau dienų per savaitę.
Apibendrinant, per savaitę turėtumėte atlikti bent 150 minučių fizinių pratimų (30 minučių, 5 dienas per savaitę), dar naudingiau atlikti dvigubai daugiau.
nepakankamas fizinis aktyvumas
Vienas iš 10 pagrindinių mirtingumo rizikos veiksnių yra nepakankamas fizinis aktyvumas. Žmonėms, kurie nėra pakankamai fiziškai aktyvūs, padidėja 20–30% mirtingumo rizika, palyginti su tais, kurie užsiima rekomenduojama 150 minučių vidutinio intensyvumo fizine veikla per savaitę.
Pasauliniai 2016 m. duomenys rodo, kad 23 % vyrų ir 32 % moterų, vyresnių nei 18 metų, buvo nepakankamai fiziškai aktyvūs[1].
KASDIENinĖ VEIKLA
Jei jums sunku kasdien mankštintis 30 minučių, pabandykite eiti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu į mokyklą/darbą ir visada lipkite laiptais, o ne važiuokite liftu ar eskalatoriumi.
Kodėl gi nepasivaikščiojus su draugu derinant naudą su malonumu?!
Jei nesate judrus, galite išbandyti aktyvius susitikimus, vadinamuosius „pasivaikščiojimus ir pokalbius“. Taip pat galėtumėte apsvarstyti galimybę kelias valandas per dieną stovėti, pvz. jei įmanoma, prie vertikaliai reguliuojamo stalo. Esant tokiai padėčiai, energijos sąnaudos padidėja 15–20%.
Jei metus dirbsite atsistoję tris valandas kasdien, energijos sąnaudos padidės maždaug 25 000 kcal, o tai atitinka maždaug 10 maratonų arba apie 3 kg svorio.
Pabandykite įtraukti fizinę veiklą į savo kasdieninį gyvenimą ir atminkite, kad maži žingsneliai daro didelį pokytį!
PRIVALUMAI
Fizinis aktyvumas turi daug naudos sveikatai ir ligų prevencijai.
Ar žinojote, kad mankšta padeda kurti ir palaikyti raumenų masę, kaulų tankį ir širdies bei kraujagyslių sveikatą.
Taip pat įrodyta, kad reguliarus fizinis aktyvumas sumažina riziką:
- širdies ligų
- hipertenzijos
- diabeto
- krūties ir storosios žarnos vėžio
- insulto
- depresijos
Be to, fizinis aktyvumas - pagrindinis energijos sąnaudas lemiantis veiksnys, taigi labai svarbus energijos balansui ir svorio kontrolei[2].
Be visų aukščiau nurodytų teigiamų privalumų, iš tikrųjų yra dar keletas.
Ar žinojote, kad fizinis aktyvumas taip pat prisideda prie jūsų miego kokybės, atminties, gražios odos ir daro jus laimingesniu? Kaip nuostabu, tiesa?!
TAPKITE PROTINGESNIU
Jei sportuosite reguliariai, iš tikrųjų tapsite protingesni. Sportuojant pagerėja jūsų kraujotaka bei smegenų veikla. Padidėjęs kraujo tekėjimas į smegenų ląsteles atneša daugiau deguonies, daugiau maistinių medžiagų ir energijos.
Po 20 min. ramaus sėdėjimo Po 20 min. vaikščiojimo
1 paveikslas. Raudonos sritys rodo suaktyvėjusią kraujotaką.
Ilinojaus universiteto dr. Chucko Hillmano tyrimas
Ilinojaus universiteto dr. Chucko Hillmano tyrimas
Fizinis aktyvumas gerina atmintį, pažinimą ir psichinę savijautą.[3][4] Aktyvumas paruošia smegenis pažinimo stimuliacijai. Širdies ir kraujagyslių mankšta labiausiai veikia vaizdinę atmintį (hipokampą), o jėgos ir koordinacijos mankšta - kitus smegenų centrus. Vadinasi, labai gera mintis yra keisti treniruotes ir derinti įvairius pratimus.
|
Trumpalaikis mankštos poveikis |
Ilgalaikis mankštos poveikis |
|
• Pagerėjęs dėmesys |
• Pagerėjęję vadovavimo gebėjimai |
GROŽIS SU MANKŠTA
Didelis oksidacinio streso kiekis jūsų kūne gali neigiamai paveikti jūsų odą. Oksidacinis stresas atsiranda, kai organizmo antioksidacinė apsauga negali visiškai ištaisyti žalos, kurią sukelia laisvieji radikalai ląstelėms. Tai gali pakenkti vidinėms struktūroms ir pabloginti jūsų odą. Stiprus ir didelio poveikio fizinis aktyvumas gali prisidėti prie oksidacinės žalos. Tačiau reguliarūs vidutinio sunkumo pratimai gali padidinti natūralių antioksidantų gamybą, kurie padeda apsaugoti ląsteles.
Kalbant apie smegenis, odai taip pat naudinga padidėjusi kraujo tėkmė sportuojant ir tai gali sukelti odos ląstelių adaptaciją, kuri gali padėti atitolinti odos senėjimą.[5]
laimingesni jūs
Fizinis aktyvumas gali padidinti endorfinų gamybą, kurie, kaip žinoma sukelia teigiamus jausmus ir sumažina skausmo suvokimą.
Be to, fizinis aktyvumas padeda pakeisti smegenų dalis, reguliuojančias stresą ir nerimą. Tai taip pat gali padidinti smegenų jautrumą hormonams serotoninui ir norepinefrinui, kurie palengvina depresijos ir nerimo jausmus.[6][7]
Palaikykite aktyvų gyvenimo būdą naudodamiesi „Wellness by Oriflame“
Kaip dabar galite įsivaizduoti, labai svarbu būti aktyviam. Gyvybiškai svarbu pasikrauti sveika energija ir palaikyti organizmą su svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kai sportuojate.
„Natural Balance“ kokteiliai yra sveikas užkandis tiek suaugusiesiems, tiek paaugliams. Juose yra baltymų ir angliavandenių, kurie yra svarbūs pasiruošti ir atsigauti po sporto.
Valgydami maistą, galite toliau palaikyti kaulų stiprumą,svarbiausia rinktis produktus, kuriuose gausu kalcio ir vitamino D, arba galite vartoti „Wellness by Oriflame“ jūrinio kalcio ir vitamino D papildus.
Aktyvumas - neįtikėtinas privalumas, kuris gali pagerinti beveik kiekvieną sveikatos aspektą iš vidaus. Jei atliksite pratimą su draugu, tuo pačiu metu galėsite smagiai praleisti laiką ir motyvuoti vienas kitą.
Nesvarbu, ar užsiimate konkrečia sporto šaka, ar vadovaujatės 30 minučių veiklos per dieną gairėmis, neišvengiamai pagerinsite savo sveikatą ir gyvenimo kokybę.
Tikimės, kad esate dabar dar labiau motyvuotas rūpintis savo kūnu!
[1] World Health Organization. Global Health Observatory (GHO) data. Prevalence of insufficient physical activity. 2016
[2] World Health Organization. Global Recommendations on Physical Activity for Health. 2010
[3] Hötting.K. et.al. Beneficial effects of physical exercise on neuroplasticity and cognition. Neuroscience & Behavioral Reviews. 2013
[4] Erickson.K. et.al. Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Science of the USA
[5] Crane. JD. et.al. Exercise-stimulated interleukin-15 is controlled by AMPK and regulates skin metabolism and aging. Aging Cell. 2015
[6] Anderson. E. et.al. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Frontiers in Psychiatry.2013
[7] Dinas. P.C. et.al. Effects of exercise and physical activity on depression. Irish Journal of Medical Science. 2011
