Kaip palaikyti kolageną iš vidaus, kad oda būtų stangri ir spindinti

Publikuota: 2025-10-08 | Autorius: Marlene Nordlander, MSc, registruota dietologė ir „Oriflame“ Mitybos tarybos narė

Kolagenas yra vienas iš stipriausių jūsų grožio sąjungininkų! Šis nepaprastas baltymas atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant stangrią, elastingą ir spindinčią odą – o natūralus jo kiekio mažėjimas lemia smulkių raukšlelių, raukšlių ir odos suglebimo atsiradimą, kuriuos pastebime senstant. Pažvelkime, kas iš tiesų yra kolagenas ir kaip galite jį palaikyti, kad jūsų oda išliktų sveika ir atrodytų geriausiai.

Kas iš tikrųjų yra kolagenas?

Kolagenas yra gausiausias baltymas jūsų organizme ir veikia kaip karkasas, kuris viską laiko kartu – ypač odoje, sąnariuose, kauluose, raumenyse ir netgi žarnyno gleivinėje (Wakeman, 2021).
Yra keletas kolageno rūšių, kurios atlieka skirtingas funkcijas organizme.

• I ir III tipai randami odoje, plaukuose, naguose, kauluose ir kraujagyslėse. Jų reikia grožiui ir odos sveikatai.
• II tipas – randamas kremzlėse ir sąnariuose. Jis labiau susijęs su judrumu ir sąnarių palaikymu.

Senstant mūsų natūralus kolageno gaminimas sulėtėja – nuo 25 metų amžiaus maždaug 1% per metus – ir prisideda prie matomų senėjimo požymių, tokių kaip smulkios raukšlės, raukšlės ir elastingumo praradimas (Varani, et al., 2006) (Shuster, et al., 1975).

Pamaitinkite savo kolageną protinga mityba

Jūsų organizmas natūraliai gamina kolageną, naudodamas amino rūgštis, kurios yra baltymų sudedamosios dalys. Šis procesas yra ypač veiksmingas, kai kolagenas derinamas su vitaminu C, kuris atlieka svarbų vaidmenį normaliam kolageno susidarymui odoje, kauluose, kremzlėse ir kitur (EFSA, 2009). Tačiau senstant natūralus kolageno susidarymas odoje sulėtėja, todėl tampa dar svarbiau palaikyti kolageno tinklą, vartojant protingą, tikslingą mitybą.

Baltymai yra labai svarbūs odos stangrumui ir elastingumui išlaikyti senstant (Park, 2015). Norėdami stimuliuoti kolageno gamybą, įsitikinkite, kad jūsų mityba apima įvairius baltymų turinčius maisto produktus, tokius kaip mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai, riešutai ir sėklos, taip pat vitaminu C turtingus vaisius ir daržoves, pavyzdžiui, citrusinius vaisius, braškes, brokolius ir špinatus.

Gryno kolageno taip pat galite gauti iš maisto. Natūralūs šaltiniai, tokie kaip kaulų sultinys, vištos oda, žuvies oda ir kaulai bei želatina, teikia kolageną įvairiomis formomis. Tačiau šių tipų kolagenas skiriasi savo rūšimi ir įsisavinamumu. Todėl hidrolizuoti kolageno papildai, ypač skirti odos sveikatai, yra patikimas ir veiksmingas jūsų mitybos papildas. Įrodyta, kad jų mažo dydžio peptidai ir tikslinga sudėtis teikia akivaizdžių grožio privalumų, pavyzdžiui, pagerina odos elastingumą ir sumažina raukšles (de Miranda et al., 2021).

Ar kolageno papildai man tinka?

Su amžiumi kiekvieno žmogaus kolageno gamyba natūraliai sulėtėja, tačiau kai kuriems žmonėms kolageno papildai gali būti dar naudingesni, ypač jei jūs:
• esate arti 30-ies metų ar daugiau
• dažnai esate veikiami UV spindulių ar taršos
• patiriate daug streso
• valgote mažai baltymų ar maistinių medžiagų turintį maistą

Ženklai, kad jums gali trūkti kolageno, yra sausa arba suglebusi oda, trapūs nagai, smulkios raukšlės, sąnarių skausmas ir lėtesnis gijimas.

Palaikykite stangrią, spindinčią odą, pasirinkdami tinkamą gyvenimo būdą

Sveika, švytinti ir stangri oda yra gyvenimo būdo, skatinančio odos švytėjimą, rezultatas. Štai kaip padėti savo odai natūraliai atrodyti gerai:

• Vartokite įvairų ir subalansuotą maistą, kuriame gausu baltymų ir vitamino C
• Būkite fiziškai aktyvūs – reguliari fizinės veikla gerina odos struktūrą ir kraujotaką (Qiu, et al., 2023)
• Valdykite stresą – lėtinis stresas didina kortizolio kiekį, kuris gali sumažinti kolageno lygį (Singh, 2016)
• Gerai miegokite – siekite 7–9 valandų miego – oda atsistato per naktį (Lyons, et al., 2019)
• Apsaugokite odą nuo UV spindulių – kasdien naudokite SPF, net ir debesuotomis dienomis. Saulės spinduliai skaido kolageną (D'Orazio, et al., 2013)
• Venkite taršos – reguliariai valykite odą, kad sumažintumėte laisvųjų radikalų daromą žalą (Roberts, 2020)

Suteikite savo odai viską, ko jai reikia, kad ji spindėtų

Jūsų oda pasakoja istoriją apie tai, kaip jūs rūpinatės savimi – tiek iš vidaus, tiek iš išorės. Nors odos priežiūra yra svarbi, ilgalaikį spindesį suteikia maistinės medžiagos, kuriomis maitinate savo kūną. Kolagenas, ypač hidrolizuotos peptidų formos, yra klinikiniais tyrimais patvirtintas būdas atkurti ir išlaikyti odos spindesį. Derinkite jį su sveika mityba, fizine veikla, streso valdymu, kokybišku miego režimu, gerkite daug vandens ir ribokite buvimą saulėje bei taršą – taip suteiksite savo odai būtent tai, ko jai reikia, kad išliktų stipri, lygi ir spindinti.

Literatūra

de Miranda RB, Weimer P, Rossi RC. Hidrolizuoto kolageno papildymo poveikis odos senėjimui: sisteminė apžvalga ir meta-analizė. Int J Dermatol. 2021 gruodžio;60(12):1449-1461. doi: 10.1111/ijd.15518. Epub 2021 kovo 20. PMID: 33742704.

D'Orazio J, Jarrett S, Amaro-Ortiz A, Scott T. UV spinduliuotė ir oda. Int J Mol Sci. 2013 birželio 7;14(6):12222-48. doi: 10.3390/ijms140612222.

EFSA žurnalas 2009; 7(9):1226. doi: 10.2903/j.efsa.2009.1226.

Lyons AB, Moy L, Moy R, Tung R. Cirkadiniai ritmai ir oda: literatūros apžvalga. J Clin Aesthet Dermatol. 2019 rugsėjo;12(9):42-5.

Park K. Mikroelementų vaidmuo odos sveikatai ir funkcijai. Biomol Ther (Seoul). 2015 gegužės;23(3):207-17. doi: 10.4062/biomolther.2015.003.

Qiu Y, Fernández-García B, Lehmann HI, ir kt. Fizinė veikla palaiko sveikatos požymius. J Sport Health Sci. 2023 sausio;12(1):8-35. doi: 10.1016/j.jshs.2022.10.003.

Roberts W. Oro tarša ir odos sutrikimai. Int J Womens Dermatol. 2020 lapkričio 25;7(1):91-7. doi: 10.1016/j.ijwd.2020.11.001.

Shuster S, Black MM, McVitie E. Amžiaus ir lyties įtaka odos storumui, kolageno kiekiui ir tankiui. Br J Dermatol. 1975 gruodžio;93(6):639-43. doi: 10.1111/j.1365-2133.1975.tb05113.x.

Singh K. Maistinių medžiagų ir streso valdymas. J Nutr Food Sci. 2016;6(4):1-6. doi: 2155-9600.1000528.

Varani J, Dame MK, Rittie L, ir kt. Sumažėjusi kolageno gamyba chronologiškai senstančioje odoje: amžiaus priklausomi fibroblastų funkcijos pokyčiai ir netinkamas mechaninis stimuliavimas. Am J Pathol. 2006 birželio;168(6):1861-8. doi: 10.2353/ajpath.2006.051302.

Wakeman MA. Literatūros apžvalga apie kolageno hidrolizatą ir jo potencialias klinikines taikymo galimybes. J Adv Med Med Res. 2021 liepos 1;33(15):6-20. doi: 10.9734/jammr/2021/v33i1530981.

Pasisemkite įkvėpimo

Ekspertizės centras

Saugūs ir ilgalaikiai būdai numesti svorio dėl sveikatos

Kaip saugiai numesti svorio ir jį išlaikyti? Nutukimo ekspertas profesorius Claude'as Marcusas iš Karolinskos instituto ir registruota mitybos specialistė Caroline Cummins.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Jūsų sveiko gyvenimo trukmė: kaip gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą

Nesistenkite tik gyventi ilgai, užtikrinkite, kad jūsų senatvė būtų sveika. Sužinokite, kaip su Dr. Brendanu Eganu, sporto ir fizinio krūvio fiziologijos docentu Dublino miesto universitete

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Ar itin perdirbtas maistas visada yra nesveikas pasirinkimas?

Apie itin perdirbtą maistą kalbama nuolat – jis dažnai siejamas su nutikimu ir lėtinėmis ligomis. Tačiau ar tikrai visi tokie produktai yra kenksmingi? Mitybos specialistė Isabella Lee, PhL, dalinasi savo įžvalgomis.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Kokius bandymus atlieka geras maisto papildų prekės ženklas?

Kokius kokybės ir saugos bandymus atlieka patikimi mitybos prekių ženklai? Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kokie ekspertai ir kokie testai prisideda prie kiekvieno „Wellosophy“ gaminio!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Praktikuokite sąmoningą valgymą ir būkite sveikesni!

Sąmoningas valgymas gali pakeisti jūsų santykį su maistu, padėti geriau jaustis kūnui ir protui. Sužinokite, kaip tai padaryti kartu su registruota dietologe Marlene Nordlander.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Susipažinkite su mūsų mokslininkais

Nuo mūsų dietologų, mitybos specialistų ir mokslininkų iki pirmaujančių nepriklausomų mokslininkų, su kuriais dirbame – sužinokite, kas jie yra ir ką jie veikia!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Mūsų mitybos filosofija

Esame įkvėpti sveikos šiaurietiškos dietos, remiamės mitybos mokslu ir visada siekiame tvarumo!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

„Wellosophy“ informacija

Pasinerkite į svarbias sveikatos ir mitybos temas! Mūsų mitybos ekspertai kartu su mūsų nepriklausomais moksliniais patarėjais dalijasi viskuo, ką reikia žinoti.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

JŪSŲ APETITAS – KŪNAS IR PROTAS

Žmogaus apetitas yra sudėtingas – kartais norime valgyti, nors nesame alkani, o kartais jaučiamės alkani, bet nenorime valgyti. Mūsų mitybos specialistė paaiškina, kodėl.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Mokslinė taryba

Susipažinkite su mūsų moksline taryba, tai nepriklausomi mokslininkai ir mitybos specialistai.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Emocinė sveikata

Maistas, kurį valgome, turi įtakos smegenų sveikatai, atminčiai, koncentracijai ir net nuotaikai! Registruota dietologė Caroline Cummins pasidalino naudinga informacija, kurią kviečiame perskaityti!

Skaityti daugiau