Jūsų sveiko gyvenimo trukmė: kaip gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą
Publikuota: 2025-10-08 | Autorius: Dr. Brendan Egan, sporto ir fizinio krūvio fiziologijos docentas Dublino miesto universitete
Gyvenimo lygio pažanga ir šiuolaikinė medicina leidžia mums gyventi vis ilgesnį gyvenimą. Tačiau tuo pačiu metu tokios problemos kaip sėslesnis gyvenimo būdas ir netinkami mitybos įpročiai lemia, kad vyresnio amžiaus metai ne visada praleidžiami geros sveikatos sąlygomis – net 8 iš 10 vyresnio amžiaus žmonių visame pasaulyje gyvena su lėtine liga. Sužinokite, kodėl svarbi jūsų sveiko gyvenimo trukmė, ir kokių veiksmų galite imtis, kad ją prailgintumėte – jog galėtumėte gyventi ne tik ilgai, bet ir būti sveiki bei aktyvūs vyresniame amžiuje.
Senėjanti visuomenė
Pastaraisiais dešimtmečiais daug diskutuojama apie demografinį pokytį, vadinamą „senėjančia visuomene“, kai vis didesnę visuomenės dalį sudaro vyresnio amžiaus žmonės. Šiuo metu 60 metų ir vyresnių žmonių yra daugiau nei vaikų iki 5 metų, o apie 2050-uosius 65 metų ir vyresnių žmonių skaičius išaugs iki 25% ir viršys 25 metų bei jaunesnių gyventojų skaičių. Šį pokytį daugiausia lemia mažėjantis gimstamumas ir ilgesnė gyvenimo trukmė.
Nors ilgesnis gyvenimas iš pirmo žvilgsnio atrodo teigiamas, jeigu šie papildomi metai praleidžiami blogos sveikatos sąlygomis, tai turi akivaizdžių neigiamų pasekmių ne tik žmogaus gyvenimo kokybei, bet ir visuomenei – didėja poreikis sveikatos priežiūros paslaugoms, pensijų sistemoms ir senatvės priežiūrai.
Sveiko gyvenimo trukmė ir gyvenimo trukmė
Idealu, jei pavyktų ilginti sveiko gyvenimo trukmę kartu su bendra gyvenimo trukme. Sveiko gyvenimo trukmė plačiai apibrėžiama kaip laikotarpis, praleidžiamas geros sveikatos būklėje, be lėtinių ligų ir su senėjimu susijusių negalių. Populiariojoje kultūroje šis skirtumas dažnai apibūdinamas posakiu: „pridėkime gyvenimo metams gyvybės, o ne vien tik gyvenimo metams metų“.
Deja, realybė tokia, kad daugelis vyresnio amžiaus žmonių serga bent viena lėtine liga, tokia kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, vėžys, artritas ar demencija. Skaičiai šiek tiek skiriasi priklausomai nuo šalies, tačiau dažniausiai 8 iš 10 vyresnio amžiaus žmonių turi bent vieną tokią ligą, o maždaug pusė – dvi ar daugiau.
Sveiko senėjimo samprata
Todėl sveiko senėjimo skatinimas tapo svarbia tyrimų, praktikos ir politikos kryptimi visame pasaulyje. Pasaulio sveikatos organizacija sveiką senėjimą apibrėžia kaip procesą, leidžiantį išlaikyti ir plėtoti funkcinius gebėjimus, kurie užtikrina gerovę vyresniame amžiuje. Kitaip tariant, sveikas senėjimas – tai visą gyvenimą trunkantis procesas, prasidedantis ankstyvame amžiuje.
Praktiškas ir dinamiškas sveikatos apibrėžimas taip pat apima gebėjimą prisitaikyti ir savarankiškai tvarkytis su socialiniais, fiziniais ir emociniais iššūkiais. Jis akcentuoja, kaip galima išlaikyti gyvenimo kokybę nepaisant sveikatos problemų, pripažįstant lėtinėmis ligomis sergančių žmonių stiprybes ir gebėjimus.
Gyvenimo būdo įtaka sveikam senėjimui
Beveik neabejojama, kad gyvenimo būdo pasirinkimai turi didelės reikšmės užkertant kelią lėtinėms ligoms ir palaikant sveiką senėjimą. Daugelio gyvensena susijusių lėtinių ligų galima išvengti arba bent jau atidėti jų atsiradimą (t. y. prailginti sveiko gyvenimo trukmę) tinkamai rūpinantis mityba, fiziniu aktyvumu, miegu, streso valdymu ir socialiniais ryšiais. Šie veiksniai gali būti tiek ilgalaikiai įpročiai nuo jaunystės, tiek pakeičiami vėlesniame amžiuje, prisitaikant prie besikeičiančių vyresnio žmogaus poreikių.
Mitybos įpročiai sveikam senėjimui palaikyti
Mitybos modeliai skiriasi priklausomai nuo regiono, o viešose diskusijose apie mitybą kyla nemažai prieštaravimų. Vis dėlto dauguma institucijų sutaria, kad mityba, apimanti įvairias daržoves, vaisius, neskaldytus grūdus, pieno produktus, jūros gėrybes, paukštieną, mėsą, kiaušinius, riešutus ir sėklas bei ribojanti perdirbtą mėsą ir pridėtinius cukrus, yra siejama su gera sveikata.
Vyresnio amžiaus žmonėms mitybos rekomendacijos dažniausiai akcentuoja baltymų suvartojimą, nes nustatyta sąsaja tarp nepakankamo baltymų vartojimo ir raumenų sveikatos blogėjimo senstant. Todėl kasdien rekomenduojamas baltymų kiekis vyresnio amžiaus žmonėms yra 1,2 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui – tai 50% daugiau nei įprasta rekomenduojama paros norma (RPN) ar dietinės nuorodos (DRV) suaugusiesiems.
Vis labiau domimasi ir maistinių skaidulų vaidmeniu palaikant raumenų sveikatą senstant. Nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo ar didesnio baltymų suvartojimo, maždaug 30 g skaidulų per dieną siejamos su didesne raumenų mase ir funkcija vyresnio amžiaus žmonėms.
Fizinio aktyvumo įpročiai sveikam senėjimui palaikyti
Fizinio aktyvumo rekomendacijose siūloma bent 150 minučių vidutinio intensyvumo aerobinės veiklos per savaitę (arba bent 75 minutes didelio intensyvumo veiklos, arba jų derinį) ir raumenų stiprinimo pratimus, apimančius pagrindines raumenų grupes, bent 2 dienas per savaitę. Taip pat pabrėžiama būtinybė judėti visos dienos metu ir vengti ilgų nejudėjimo periodų.
Vyresnio amžiaus žmonėms fizinio aktyvumo dėmesio centre yra jėgos treniruotės, kurios padeda sulėtinti raumenų masės ir funkcijos mažėjimą senstant, taip pat sumažina kritimų riziką ir neigiamas jų pasekmes šiai amžiaus grupei.
Svarbą iliustruoja tai, kad beveik visi fizinio pasirengimo rodikliai (pvz., aerobinė ištvermė, plaštakos jėga, kojų ar krūtinės spaudimo jėga, ėjimo greitis, atsikėlimo nuo kėdės testas) turi atvirkštinę priklausomybę nuo mirtingumo rizikos. Kitaip tariant, geresnis fizinis pasirengimas bet kurioje srityje yra susijęs su mažesne mirties rizika, palyginti su prastesniu pasirengimu.
Gyvenimo metams suteikime daugiau gyvybės
Sveiko gyvenimo trukmės ilginimas – ambicingas, tačiau pasiekiamas tikslas, kurio galime siekti visi. Tinkama mityba ir fizinis aktyvumas yra šio tikslo pagrindas, tačiau juos sustiprina holistinis požiūris, apimantis gerą miegą, streso valdymą, socialinius ryšius, taip pat prisitaikymą prie besikeičiančių gyvenimo poreikių viso gyvenimo eigoje, kad būtų palaikomas sveikas senėjimas.
Literatūra
• Bauer U.E., Briss P.A., Goodman R.A., Bowman B.A. Lėtinių ligų prevencija XXI amžiuje: pagrindinių išvengiamų priešlaikinės mirties ir negalios priežasčių pašalinimas JAV. Lancet. 2014;384(9937):45-52. doi:10.1016/S0140-6736(14)60648-6
• Brito L.B., Ricardo D.R., Araújo D.S., Ramos P.S., Myers J., Araújo C.G. Gebėjimas atsisėsti ir atsikelti nuo grindų kaip bendrojo mirtingumo prognozavimo rodiklis. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J. ir kt. Sarkopenija: atnaujintas Europos sutarimas dėl apibrėžimo ir diagnostikos. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz N.E., Bauer J.M., Barazzoni R. ir kt. Baltymų vartojimas ir fiziniai pratimai optimaliam raumenų funkcionavimui senstant: ESPEN ekspertų grupės rekomendacijos. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• Europos Komisija. Sveikatos stiprinimo ir ligų prevencijos žinių centras (2021). Suaugusiųjų (18–64 m.) fizinio aktyvumo rekomendacijos, pateiktos sveikatos organizacijų. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J., Murphy K.G., Frost G., Chambers E.S. Didesnis skaidulų suvartojimas siejamas su didesne griaučių raumenų mase ir jėga suaugusiesiems nuo 40 metų amžiaus. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M., Knottnerus J.A., Green L. ir kt. Kaip turėtume apibrėžti sveikatą? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. Kiek sveika yra sveiko gyvenimo trukmės (healthspan) sąvoka?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz D.L., Frates E.P., Bonnet J.P., Gupta S.K., Vartiainen E., Carmona R.H. Gyvensena kaip vaistas: tikrosios sveikatos iniciatyvos argumentai. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz D.L., Meller S. Ar galime pasakyti, kuri dieta yra geriausia sveikatai?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P., Faselis C., Samuel I.B.H. ir kt. Širdies bei kvėpavimo sistemos pajėgumas ir mirtingumo rizika pagal amžių, rasę ir lytį. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel J.P., Sadana R. „Sveiko senėjimo“ sąvokos ir matavimai. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D., Nilsson A., Santoro A. ir kt. Maistinės skaidulos gali mažinti sarkopenijos riziką: rezultatai iš NU-AGE vyresnio amžiaus europiečių kohortos. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacija (EBPO)/Europos Sąjunga (2022). „Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle“. OECD Publishing, Paryžius. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz J.R., Sui X., Lobelo F. ir kt. Sąsaja tarp raumenų jėgos ir mirtingumo vyrams: prospektyvus kohortinis tyrimas. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S., Perera S., Patel K. ir kt. Ėjimo greitis ir išgyvenamumas vyresnio amžiaus žmonėms. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• Pasaulio sveikatos organizacija (2022). Informacinis pranešimas: Senėjimas ir sveikata. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
• Brito L.B., Ricardo D.R., Araújo D.S., Ramos P.S., Myers J., Araújo C.G. Gebėjimas atsisėsti ir atsikelti nuo grindų kaip bendrojo mirtingumo prognozavimo rodiklis. Eur J Prev Cardiol. 2014;21(7):892-898. doi:10.1177/2047487312471759
• Cruz-Jentoft A.J., Bahat G., Bauer J. ir kt. Sarkopenija: atnaujintas Europos sutarimas dėl apibrėžimo ir diagnostikos. Age Ageing. 2019;48(1):16-31. doi:10.1093/ageing/afy169
• Deutz N.E., Bauer J.M., Barazzoni R. ir kt. Baltymų vartojimas ir fiziniai pratimai optimaliam raumenų funkcionavimui senstant: ESPEN ekspertų grupės rekomendacijos. Clin Nutr. 2014;33(6):929-936. doi:10.1016/j.clnu.2014.04.007
• Europos Komisija. Sveikatos stiprinimo ir ligų prevencijos žinių centras (2021). Suaugusiųjų (18–64 m.) fizinio aktyvumo rekomendacijos, pateiktos sveikatos organizacijų. url: https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/physical-activity-sedentary-behaviour-table-2b_en
• Frampton J., Murphy K.G., Frost G., Chambers E.S. Didesnis skaidulų suvartojimas siejamas su didesne griaučių raumenų mase ir jėga suaugusiesiems nuo 40 metų amžiaus. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2021;12(6):2134-2144. doi:10.1002/jcsm.12820
• Huber M., Knottnerus J.A., Green L. ir kt. Kaip turėtume apibrėžti sveikatą? BMJ. 2011;343:d4163. doi:10.1136/bmj.d4163
• Kaeberlein M. Kiek sveika yra sveiko gyvenimo trukmės (healthspan) sąvoka?. Geroscience. 2018;40(4):361-364. doi:10.1007/s11357-018-0036-9
• Katz D.L., Frates E.P., Bonnet J.P., Gupta S.K., Vartiainen E., Carmona R.H. Gyvensena kaip vaistas: tikrosios sveikatos iniciatyvos argumentai. Am J Health Promot. 2018;32(6):1452-1458. doi:10.1177/0890117117705949
• Katz D.L., Meller S. Ar galime pasakyti, kuri dieta yra geriausia sveikatai?. Annu Rev Public Health. 2014;35:83-103. doi:10.1146/annurev-publhealth-032013-182351
• Kokkinos P., Faselis C., Samuel I.B.H. ir kt. Širdies bei kvėpavimo sistemos pajėgumas ir mirtingumo rizika pagal amžių, rasę ir lytį. J Am Coll Cardiol. 2022;80(6):598-609. doi:10.1016/j.jacc.2022.05.031
• Michel J.P., Sadana R. „Sveiko senėjimo“ sąvokos ir matavimai. J Am Med Dir Assoc. 2017;18(6):460-464. doi:10.1016/j.jamda.2017.03.008
• Montiel-Rojas D., Nilsson A., Santoro A. ir kt. Maistinės skaidulos gali mažinti sarkopenijos riziką: rezultatai iš NU-AGE vyresnio amžiaus europiečių kohortos. Nutrients. 2020;12(4):1075. doi:10.3390/nu12041075
• Ekonominio bendradarbiavimo ir plėtros organizacija (EBPO)/Europos Sąjunga (2022). „Health at a Glance: Europe 2022: State of Health in the EU Cycle“. OECD Publishing, Paryžius. doi: 10.1787/507433b0-en
• Ruiz J.R., Sui X., Lobelo F. ir kt. Sąsaja tarp raumenų jėgos ir mirtingumo vyrams: prospektyvus kohortinis tyrimas. BMJ. 2008;337(7661):a439. doi:10.1136/bmj.a439
• Studenski S., Perera S., Patel K. ir kt. Ėjimo greitis ir išgyvenamumas vyresnio amžiaus žmonėms. JAMA. 2011;305(1):50-58. doi:10.1001/jama.2010.1923
• Pasaulio sveikatos organizacija (2022). Informacinis pranešimas: Senėjimas ir sveikata. url: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/ageing-and-health
Pasisemkite įkvėpimo
Kaip palaikyti kolageną iš vidaus, kad oda būtų stangri ir spindinti
Tinkama mityba ir gyvenimo būdo pasirinkimai yra raktas į odos kolageno palaikymą – sužinokite, kaip rūpintis šiuo grožio baltymu kartu su dietologe Marlene Nordlander, MSc.
Skaityti daugiau
Saugūs ir ilgalaikiai būdai numesti svorio dėl sveikatos
Kaip saugiai numesti svorio ir jį išlaikyti? Nutukimo ekspertas profesorius Claude'as Marcusas iš Karolinskos instituto ir registruota mitybos specialistė Caroline Cummins.
Skaityti daugiau
Ar itin perdirbtas maistas visada yra nesveikas pasirinkimas?
Apie itin perdirbtą maistą kalbama nuolat – jis dažnai siejamas su nutikimu ir lėtinėmis ligomis. Tačiau ar tikrai visi tokie produktai yra kenksmingi? Mitybos specialistė Isabella Lee, PhL, dalinasi savo įžvalgomis.
Skaityti daugiau
Kokius bandymus atlieka geras maisto papildų prekės ženklas?
Kokius kokybės ir saugos bandymus atlieka patikimi mitybos prekių ženklai? Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kokie ekspertai ir kokie testai prisideda prie kiekvieno „Wellosophy“ gaminio!
Skaityti daugiau
Praktikuokite sąmoningą valgymą ir būkite sveikesni!
Sąmoningas valgymas gali pakeisti jūsų santykį su maistu, padėti geriau jaustis kūnui ir protui. Sužinokite, kaip tai padaryti kartu su registruota dietologe Marlene Nordlander.
Skaityti daugiau
Susipažinkite su mūsų mokslininkais
Nuo mūsų dietologų, mitybos specialistų ir mokslininkų iki pirmaujančių nepriklausomų mokslininkų, su kuriais dirbame – sužinokite, kas jie yra ir ką jie veikia!
Skaityti daugiau
Mūsų mitybos filosofija
Esame įkvėpti sveikos šiaurietiškos dietos, remiamės mitybos mokslu ir visada siekiame tvarumo!
Skaityti daugiau
„Wellosophy“ informacija
Pasinerkite į svarbias sveikatos ir mitybos temas! Mūsų mitybos ekspertai kartu su mūsų nepriklausomais moksliniais patarėjais dalijasi viskuo, ką reikia žinoti.
Skaityti daugiau
JŪSŲ APETITAS – KŪNAS IR PROTAS
Žmogaus apetitas yra sudėtingas – kartais norime valgyti, nors nesame alkani, o kartais jaučiamės alkani, bet nenorime valgyti. Mūsų mitybos specialistė paaiškina, kodėl.
Skaityti daugiau
Mokslinė taryba
Susipažinkite su mūsų moksline taryba, tai nepriklausomi mokslininkai ir mitybos specialistai.
Skaityti daugiau
