Wellosophy
Pagrindinis puslapis

EMOCINĖ SVEIKATA

MAISTO IR NUOTAIKOS RYŠYS

Ryšys tarp maisto ir nuotaikos yra pažįstamas mums visiems – nuo „paguodos valgymo“, kai esame nusiminę, iki „alkano“ jausmo, kai badaujame! Mūsų valgomame maiste yra daugybė komponentų, kurie atlieka pagrindinį vaidmenį palaikant mūsų smegenų sveikatą, gali pagerinti atmintį ir koncentraciją bei netgi pagerinti nuotaiką (Kurowska ir kt., 2023; Firth, 2020).

MAITINKITE SMEGENIS!

Nepaisant to, kad smegenys sudaro tik apie 2% viso kūno svorio, jos sunaudoja iki 20–25 % viso mūsų dienos energijos (kalorijų) kiekio! Gliukozė yra pagrindinis smegenų kuro šaltinis. Gliukozės (cukraus) kiekio kraujyje svyravimai gali sukelti dirglumo jausmą, susikaupimo stoką, silpnumo jausmą ir nuotaikų kaitą (t. y. „alkanumą“). Užkandžiai ir patiekalai, kuriuose yra daug skaidulų ir baltymų bei mažai cukraus, įsisavinami lėčiau ir užtikrina ilgalaikį energijos išsiskyrimą (Benton, 2002).

BALTYMŲ IR RIEBALŲ SVARBA

Kitas baltymų įtraukimo į kiekvieną valgį pranašumas yra triptofanas (aminorūgštis). Triptofanas yra serotonino pirmtakas, paprastai žinomas kaip „laimės“ hormonas. Maistas, kuriame gausu triptofano, yra vištiena, kiaušiniai, žuvis, pieno produktai, riešutai, sėklos ir tofu (Benton, 2002).
Daugiau nei 50 % smegenų sudaro riebalų rūgštys, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis. Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos normaliai smegenų funkcijai ir turi priešuždegiminių savybių, kurios gali padėti apsisaugoti nuo įvairių sutrikimų ir depresijos (Larrieu ir kt., 2018).

VITAMINAI, MINERALAI IR NUOTAIKA

Daug vitaminų (pvz., B grupės vitaminai, vitaminas D, cholinas) ir mineralų (pvz., geležis, cinkas, varis, magnis, jodas, selenas, manganas ir kalis) reikalingi neuromediatorių sintezei smegenyse, įskaitant serotoniną, dopaminą ir GABA. Mažas šių vitaminų ir mineralų kiekis gali padidinti silpnumo ir dirglumo jausmą (Puri ir kt., 2023).

MEDŽIAGOS, KURIOS PADEDA SMEGENIMS

Fito (augalinės kilmės) maistinių medžiagų yra vaisiuose, daržovėse, grūduose, ankštiniuose augaluose, žolelėse, prieskoniuose, riešutuose ir sėklose. Astaksantinas yra fitonutriento (karotinoido) rūšis, randama dumbliuose. Fitonutrientai padeda apsisaugoti nuo oksidacinio streso ir uždegimo smegenyse ir netgi gali padėti pagerinti atmintį (Puri ir kt., 2023).

ŽARNYNO IR SMEGENŲ RYŠYS

Žarnynas dažnai vadinamas antromis smegenimis, nes jame yra milijonai neuronų, kurie bendrauja su smegenimis. Žarnyno mikrobiomas yra sudėtinga mūsų žarnyne randamų mikrobų (bakterijų, virusų, grybelių) ekosistema. Šie mikrobai fermentuoja mūsų valgomą maistą, kad gamintų vitaminus, trumpos grandinės riebalų rūgštis, hormonus ir neurotransmiterius, kurie palaiko smegenų sveikatą. Disfunkcinis žarnyno mikrobiomas yra susijęs su nerimu ir depresija, be kitų neurologinių būklių (Firth, 2020). Būdai papildyti savo gerąsias bakterijas yra probiotikai, fermentuotas maistas ir prebiotinės skaidulos.

GERKITE VANDENĮ

Gerti pakankamą kiekį vandens yra labai svarbu. Net ir lengva dehidratacija gali paveikti nuotaiką ir budrumą (Benton, 2011). Siekite išgerti 1-1,5 litro vandens per dieną.

HOLISTINIS POŽIŪRIS Į EMOCINĘ GEROVĘ

Sveika ir subalansuota mityba kartu su reguliaria fizine veikla, pakankamu miego kiekiu, socialiniais ryšiais ir streso valdymu yra sveikos emocinės sveikatos pagrindas.

APIE AUTORĘ:

Caroline Cummins MSc mitybos specialistė, dirbanti „Oriflame“ tyrimų ir plėtros srityje.

LITERATŪRA

Benton D. (2002). Carbohydrate ingestion, blood glucose and mood. Neuroscience and biobehavioral reviews, 26(3), 293–308. doi.org/10.1016/s0149-7634(02)00004-0
Benton D. (2011). Dehydration influences mood and cognition: a plausible hypothesis?. Nutrients, 3(5), 555–573. doi.org/10.3390/nu3050555
Firth, J., Gangwisch, J. E., Borisini, A., Wootton, R. E., & Mayer, E. A. (2020). Food and mood: how do diet and nutrition affect mental wellbeing?. BMJ (Clinical research ed.), 369, m2382. doi.org/10.1136/bmj.m2382
Kurowska, A., Ziemichód, W., Herbet, M., & Piątkowska-Chmiel, I. (2023). The Role of Diet as a Modulator of the Inflammatory Process in the Neurological Diseases. Nutrients, 15(6), 1436. doi.org/10.3390/nu15061436
Larrieu, T., & Layé, S. (2018). Food for Mood: Relevance of Nutritional Omega-3 Fatty Acids for Depression and Anxiety. Frontiers in physiology, 9, 1047. doi.org/10.3389/fphys.2018.01047
Puri, S., Shaheen, M., & Grover, B. (2023). Nutrition and cognitive health: A life course approach. Frontiers in public health, 11, 1023907. doi.org/10.3389/fpubh.2023.1023907
MŪSŲ MITYBOS FILOSOFIJA

MŪSŲ MITYBOS FILOSOFIJA

SUŽINOTI DAUGIAU

PAPILDOMA INFORMACIJA

PAPILDOMA INFORMACIJA

SUŽINOTI DAUGIAU

Pasisemkite įkvėpimo

JŪSŲ APETITAS – KŪNAS IR PROTAS
JŪSŲ APETITAS – KŪNAS IR PROTAS

Žmogaus apetitas yra sudėtingas – kartais norime valgyti, nors nesame alkani, o kartais jaučiamės alkani, bet nenorime valgyti. Mūsų mitybos specialistė paaiškina, kodėl.

Skaityti daugiau

Kita informacija

GROŽIO PASAULIO NAUJIENOS
GROŽIO PASAULIO NAUJIENOS