Kaip natūraliai stiprinti imuninę sistemą

Publikuota: 2025-10-29 | Autorius: Marlene Nordlander MSc, dietologė ir „Oriflame“ mitybos tarybos narė

Imuninė sistema tapo pagrindine sveikatos diskusijų tema – ir ne be priežasties! Ji dirba visą parą, kad apsaugotų jus nuo virusų, bakterijų ir kitų grėsmių. Bet ar žinojote, kad vitaminas D atlieka svarbų vaidmenį jos veikime? Pažvelkime, ką iš tiesų reiškia imunitetas ir kodėl vitaminas D nusipelno vietos jūsų kasdienėje rutinoje.

Kas yra imunitetas? Jūsų organizmo natūrali apsaugos sistema

Jūsų imuninė sistema yra galingas apsaugos tinklas, sudarytas iš specializuotų ląstelių, audinių ir organų. Ji suskirstyta į dvi pagrindines dalis:

• Įgimtas imunitetas – imunitetas, su kuriuo gimstate. Tai pirmoji jūsų organizmo gynybos linija: oda, gleivinės, baltieji kraujo kūneliai, uždegimas ir karščiavimas.

• Įgytas imunitetas – atmintimi pagrįstas imunitetas, kuris mokosi ir įsimena. Jį sudaro T ląstelės, B ląstelės ir antikūnai, kurie puola konkrečius pavojus ir stiprėja su kiekvienu kontaktu.

Kiti pagalbiniai imuninės sistemos veikėjai – limfmazgiai, blužnis, kaulų čiulpai ir užkrūčio liauka, padeda palaikyti sklandų imuninės sistemos darbą.

Kaip vitaminas D palaiko sveiką imuninę sistemą?

Vitaminas D yra žinomas dėl savo naudos imuninei sveikatai – jis padeda stiprinti raumenis bei palaikyti sveikus kaulus ir dantis (EFSA, 2016). Jis atlieka reguliuojamąjį vaidmenį tiek įgimtame, tiek įgytame imunitete. Iš tiesų, apie 75 % įgimto ir daugiau nei 50 % įgyto imuninės sistemos atsako priklauso nuo jo (Wimalawansa ir kt., 2023).

Vitaminas D padeda aktyvuoti svarbias imunines ląsteles, tokias kaip makrofagai (baltieji kraujo kūneliai), ir padeda kontroliuoti uždegimą bei oksidacinį stresą. Nors jis tiesiogiai nesustabdo infekcijų, pakankamas jo kiekis gali sumažinti simptomų sunkumą ir komplikacijų riziką.

Iš kur gauname vitamino D?

Pagrindinis vitamino D šaltinis yra saulės šviesa. Oda gamina vitaminą D3, kai ją veikia saulės UVB spinduliai. Vos 10–30 minučių buvimo saulėje 3 kartus per savaitę, kai maždaug trečdalis odos yra atvira, daugeliui žmonių padeda patenkinti šio vitamino poreikį (Rhodes ir kt., 2010)

Jūsų organizmas natūraliai reguliuoja šį procesą, todėl nors per didelis saulės kiekis gali pažeisti odą, jis nesukelia vitamino D pertekliaus.

Vitaminas D taip pat randamas keliuose maisto produktuose, daugiausia gyvūninės kilmės:

• Riebi žuvis, pavyzdžiui, lašiša, skumbrė, sardinės ir silkė

• Kiaušinių tryniai, raudona mėsa ir kepenys

• Praturtinti produktai, tokie kaip pienas, užtepėlės, grūdai ir augaliniai gėrimai

Nors maistas mažiau prisideda prie bendro vitamino D kiekio nei saulės šviesa, jis yra svarbus papildomas šaltinis – ypač tamsesniais metų mėnesiais. Rekomenduojama paros norma svyruoja nuo 10 iki 15 µg, priklausomai nuo šaltinio (PSO ir EFSA).

Vitaminas D2 ir D3: kuo jie skiriasi ir kuris geresnis?

Vitaminas D yra dviejų rūšių:

D3 (cholekalciferolis): randamas gyvūninės kilmės maisto produktuose ir gaminamas odoje. Jis yra veiksmingesnis ir ilgiau išlieka organizme.

D2 (ergokalciferolis): randamas, pavyzdžiui, grybuose ir praturtintuose augalinės kilmės produktuose. Jis mažiau veiksmingas palaikant vitamino D kiekį kraujyje.

Kam gali prireikti papildomo vitamino D?

Vitaminas D yra būtinas jūsų sveikatai, tačiau daugelis žmonių jo negauna pakankamai – ypač tie, kurie mažai laiko praleidžia lauke, dengia didžiąją dalį savo odos, gyvena mažiau saulėtame klimate arba vartoja maistą, kuriame yra mažai vitamino D (Wimalawansa et al., 2024). Mažas vitamino D kiekis gali sukelti nemalonius simptomus, pvz., dažnas infekcijas, nuovargį, kaulų ir raumenų skausmus, nuotaikos svyravimus ir odos problemas (Bordelon et al., 2009).

Šiems žmonėms vitaminas D, ypač D3 forma, gali būti paprastas būdas stiprinti imunitetą ir bendrą sveikatą.

Daugiau būdų, kaip stiprinti imuninę sistemą

Vitaminas D iš saulės ir maisto – tik viena sveikos imuninės sistemos dalis. Tvirta imuninė sistema klesti esant holistiniam sveikam gyvenimo būdui. Štai kaip ją stiprinti:

• Kasdien judėkite: fizinis aktyvumas (30–60 min./dieną) stiprina imunitetą.

• Gerai miegokite: siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį, kad sustiprintumėte imuninę sistemą.

• Valdykite stresą: lėtinis stresas silpnina imunitetą – išbandykite sąmoningumo (ang. mindfullness) technikas, gilų kvėpavimą ar meditaciją.

• Gerkite pakankamai skysčių: siekite 1,5–2 litrų vandens per dieną, kad palaikytumėte ląstelių funkcijas. Koreguokite kiekį pagal klimatą, amžių ir sveikatos būklę.

• Rūpinkitės žarnynu: 70 % imuninės sistemos yra žarnyne (Wiertsema ir kt., 2021). Valgykite skaidulų ir probiotikų turinčius produktus, pvz., pilno grūdo produktus, vaisius, daržoves, jogurtą, kefyrą ar raugintus kopūstus, kad palaikytumėte pusiausvyrą.

Jūsų imuninė sistema yra galinga sąjungininkė – tačiau jai reikia tinkamų sąlygų, kad klestėtų. Kai organizmo gynybos sistema stipri, geriau funkcionuoja ir visas likęs organizmas.

Išlaikykite stiprią imuninę sistemą su vitaminu D3

Padidinkite vitamino D suvartojimą su „Wellosophy“ vitaminu D3. Jis palaiko normalią imuninės sistemos veiklą, kaulų sveikatą ir raumenų funkciją – ištisus metus.

ĮSIGYTI

Šaltiniai

Bordelon P, Ghetu MV, Langan RC. Vitamino D trūkumo atpažinimas ir valdymas. Am Fam Physician. 2009 spalio 15;80(8):841-6.

EFSA NDA Panel (EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies). Mokslinė nuomonė dėl vitamino D mitybos rekomenduojamų normų. EFSA Journal. 2016;14(10):4547, 145 p. doi: 10.2903/j.efsa.2016.4547.

Rhodes LE, Webb AR, Fraser HI, Kift R, Durkin MT, Allan D, O'Brien SJ, Vail A, Berry JL. Rekomenduojamas saulės poveikis vasarą gali sukelti pakankamą (> arba =20 ng/ml) 25(OH)D kiekį, tačiau ne siūlomą optimalų (> arba =32 ng/ml) JK platumose. J Invest Dermatol. 2010 gegužės;130(5):1411-8. doi: 10.1038/jid.2009.417. Epub 2010 sausio 14. PMID: 20072137.

Wiertsema SP, van Bergenhenegouwen J, Garssen J, Knippels LMJ. Sąveika tarp žarnyno mikrobiomos ir imuninės sistemos infekcinių ligų kontekste visą gyvenimą bei mitybos vaidmuo optimizuojant gydymo strategijas. Nutrients. 2021 kovo 9;13(3):886. doi: 10.3390/nu13030886. PMID: 33803407; PMCID: PMC8001875.

Wimalawansa SJ. Infekcijos ir autoimuninės ligos – imuninė sistema ir vitaminas D: sisteminė apžvalga. Nutrients. 2023 rugsėjo 2;15(17):3842. doi: 10.3390/nu15173842.

Wimalawansa SJ, Weiss ST, Hollis BW. Endokrininės, genominės ir ekstra-skeletinės vitamino D naudos integravimas į nacionalines ir regionines klinikines gaires. Nutrients. 2024 lapkričio 20;16(22):3969. doi: 10.3390/nu16223969.

Pasisemkite įkvėpimo

Ekspertizės centras

Kaip palaikyti kolageną iš vidaus, kad oda būtų stangri ir spindinti

Tinkama mityba ir gyvenimo būdo pasirinkimai yra raktas į odos kolageno palaikymą – sužinokite, kaip rūpintis šiuo grožio baltymu kartu su dietologe Marlene Nordlander, MSc.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Saugūs ir ilgalaikiai būdai numesti svorio dėl sveikatos

Kaip saugiai numesti svorio ir jį išlaikyti? Nutukimo ekspertas profesorius Claude'as Marcusas iš Karolinskos instituto ir registruota mitybos specialistė Caroline Cummins.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Jūsų sveiko gyvenimo trukmė: kaip gyventi ilgą ir sveiką gyvenimą

Nesistenkite tik gyventi ilgai, užtikrinkite, kad jūsų senatvė būtų sveika. Sužinokite, kaip su Dr. Brendanu Eganu, sporto ir fizinio krūvio fiziologijos docentu Dublino miesto universitete

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Ar itin perdirbtas maistas visada yra nesveikas pasirinkimas?

Apie itin perdirbtą maistą kalbama nuolat – jis dažnai siejamas su nutikimu ir lėtinėmis ligomis. Tačiau ar tikrai visi tokie produktai yra kenksmingi? Mitybos specialistė Isabella Lee, PhL, dalinasi savo įžvalgomis.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Kokius bandymus atlieka geras maisto papildų prekės ženklas?

Kokius kokybės ir saugos bandymus atlieka patikimi mitybos prekių ženklai? Peržiūrėkite vaizdo įrašą ir sužinokite, kokie ekspertai ir kokie testai prisideda prie kiekvieno „Wellosophy“ gaminio!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Praktikuokite sąmoningą valgymą ir būkite sveikesni!

Sąmoningas valgymas gali pakeisti jūsų santykį su maistu, padėti geriau jaustis kūnui ir protui. Sužinokite, kaip tai padaryti kartu su registruota dietologe Marlene Nordlander.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Susipažinkite su mūsų mokslininkais

Nuo mūsų dietologų, mitybos specialistų ir mokslininkų iki pirmaujančių nepriklausomų mokslininkų, su kuriais dirbame – sužinokite, kas jie yra ir ką jie veikia!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Mūsų mitybos filosofija

Esame įkvėpti sveikos šiaurietiškos dietos, remiamės mitybos mokslu ir visada siekiame tvarumo!

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

„Wellosophy“ informacija

Pasinerkite į svarbias sveikatos ir mitybos temas! Mūsų mitybos ekspertai kartu su mūsų nepriklausomais moksliniais patarėjais dalijasi viskuo, ką reikia žinoti.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

JŪSŲ APETITAS – KŪNAS IR PROTAS

Žmogaus apetitas yra sudėtingas – kartais norime valgyti, nors nesame alkani, o kartais jaučiamės alkani, bet nenorime valgyti. Mūsų mitybos specialistė paaiškina, kodėl.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Mokslinė taryba

Susipažinkite su mūsų moksline taryba, tai nepriklausomi mokslininkai ir mitybos specialistai.

Skaityti daugiau

Ekspertizės centras

Emocinė sveikata

Maistas, kurį valgome, turi įtakos smegenų sveikatai, atminčiai, koncentracijai ir net nuotaikai! Registruota dietologė Caroline Cummins pasidalino naudinga informacija, kurią kviečiame perskaityti!

Skaityti daugiau