Sveika mityba yra sveikos, spindinčios odos pagrindas. Tiesą sakant, oda dažniausiai yra pirmoji vieta, kur galima aiškiai nustatyti mitybos trūkumus. Pavyzdžiui, dėl B grupės vitaminų trūkumo oda gali išsausėti, pleiskanoti, atsirasti odos bėrimų ar įtrūkimų burnos kampučiuose. Omega 3 trūkumas gali sukelti odos sausumą ir uždegimus (DiBaise ir kt., 2019; Katta ir kt., 2018). Kiti trūkumai gali sukelti odos pigmentacijos pokyčius, paraudimą, šiurkščią odą ir kt. (DiBaise ir kt., 2019).

Odos senėjimas, raukšlės, šiurkštumas ir elastingumo praradimo gali atsirasti dėl per didelio oksidacinio streso (Rinnerthaler ir kt., 2015; Ito ir kt., 2018). Antioksidantai (vitaminai C, E ir kt.) ir fitonutrientai (pvz., karotinoidai ir polifenoliai, randami augaliniame maiste) gali padėti sumažinti oksidacinį stresą visame kūne, įskaitant odą (Ito ir kt., 2018). Pavyzdžiui, įrodyta, kad astaksantinas (natūraliai randamas karotenoidas, randamas gėlavandeniuose mikrodumbliuose) suteikia apsauginį poveikį nuo UVA sukelto saulės oksidacinio streso, taip sumažindamas fotosenėjimą (odos žalą, kurią sukelia saulės spinduliai) (Ito ir kt., 2018). . Fotosenėjimas yra didžiausias aplinkos veiksnys, skatinantis odos senėjimą (Rinnerthaler ir kt., 2015).

Su amžiumi mūsų kūnas natūraliai gamina mažiau kolageno ir elastino – pagrindinių odoje esančių struktūrinių baltymų (Varani ir kt., 2006). Tinkamas baltymų ir vitamino C (reikalingo kolageno sintezei) ir vario (elastino kofaktoriaus) vartojimas yra svarbus norint išlaikyti šiuos struktūrinius baltymus senstant (DiBaise ir kt., 2019; EFSA, 2009).

Žarnyno mikrobiomas yra glaudžiai susijęs su odos sveikata (Salem ir kt., 2018). Žarnyno mikrobiomas ne tik virškina valgomą maistą, bet ir gamina vitaminus, trumpos grandinės riebalų rūgštis, hormonus ir neuromediatorius, kurie gali paveikti odą. Naujas mokslas apie žarnyno ir odos ašį pabrėžia, kaip žarnyno mikrobiomo sudėties pokyčiai gali teigiamai paveikti odos ligas, tokias kaip psoriazė ir atopinis dermatitas (Salem ir kt., 2018). Probiotikai ir prebiotikai čia gali turėti naudos odai.

Vanduo yra būtinas gyvybei ir taip pat būtinas normaliai odos veiklai. Jis atlieka keletą svarbių funkcijų, tokių kaip maistinių medžiagų transportavimas, temperatūros reguliavimas, odos drėkinimas ir odos sausumo mažinimas. (Liska et al., 2019).

Įvairių spalvų daržovės ir vaisiai suteiks jums daug įvairių maisto medžiagų, antioksidantų, vitaminų, mineralų ir maistinių skaidulų.

Rinkitės sveikus riebalus iš riebios žuvies, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų.

Gerosios bakterijos, esančios probiotikuose ir fermentuotuose maisto produktuose, tokiuose kaip jogurtas, kefyras ir kombuča, ir prebiotinės skaidulos, tokios kaip inulinas ir fruktooligosacharidas (FOS), padeda išlaikyti sveiką žarnyno mikrobiomą.

Išlaikykite hidrataciją visą dieną. Siekite išgerti 1-1,5 litro vandens per dieną. Jei gyvenate karštesniame klimate ar daug treniruojatės – jums reikia dar daugiau!

Caroline Cummins, vyresnioji pasaulinės mitybos skyriaus vadovė

DiBaise, M. and Tarleton, S.M. (2019) ‘Hair, Nails, and Skin: Differentiating Cutaneous Manifestations of Micronutrient Deficiency’, Nutrition in Clinical Practice, 34(4), pp. 490–503. doi:10.1002/ncp.10321.

EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA); Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to copper and protection of DNA, proteins and lipids from oxidative damage (ID 263, 1726), function of the immune system (ID 264), maintenance of connective tissues (ID 265, 271, 1722), energy yielding metabolism (ID 266), function of the nervous system (ID 267), maintenance of skin and hair pigment (ID 268, 1724), iron transport (ID 269, 270, 1727), cholesterol metabolism (ID 369), and glucose metabolism (ID 369) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 on request from the European Commission. EFSA Journal 2009; 7(9):1211. [21 pp.]. doi:10.2903/j.efsa.2009.1211. Available online: www.efsa.europa.eu

Ito, N., Seki, S. and Ueda, F. (2018) ‘The Protective Role of Astaxanthin for UV-Induced Skin Deterioration in Healthy People-A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial’, Nutrients, 10(7), p. E817. doi:10.3390/nu10070817.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Katta, R. and Kramer, M.J. (2018) ‘Skin and Diet: An Update on the Role of Dietary Change as a Treatment Strategy for Skin Disease’, Skin Therapy Letter, 23(1), pp. 1–5.

Rinnerthaler, M. et al. (2015) ‘Oxidative Stress in Aging Human Skin’, Biomolecules, 5(2), pp. 545–589. doi:10.3390/biom5020545.

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.

Liska, D., Mah, E., Brisbois, T., Barrios, P. L., Baker, L. B., & Spriet, L. L. (2019). Narrative Review of Hydration and Selected Health Outcomes in the General Population. Nutrients, 11(1), 70. doi.org/10.3390/nu11010070

Varani, J., Dame, M. K., Rittie, L., Fligiel, S. E., Kang, S., Fisher, G. J., & Voorhees, J. J. (2006). Decreased collagen production in chronologically aged skin: roles of age-dependent alteration in fibroblast function and defective mechanical stimulation. The American journal of pathology, 168(6), 1861–1868. doi.org/10.2353/ajpath.2006.051302

Salem, I. et al. (2018) ‘The Gut Microbiome as a Major Regulator of the Gut-Skin Axis’, Frontiers in Microbiology, 9, p. 1459. doi:10.3389/fmicb.2018.01459.